عندما يتعلق الأمر بتناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، تقدم كلٌّ من البذور والمكسرات فوائد صحية غذائية، فالمكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتينات والمعادن الأساسية التي تدعم صحة القلب والدماغ. بينما تُوفر البذور مثل بذور الكتان أو الشيا الألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يُساعد على الهضم ويُقلل الالتهابات. لكن السؤال المُلح هو: أيهما يُقدم فوائد غذائية أفضل البذور أم المكسرات؟ دعونا نستكشف ذلك.
القيم الغذائية للبذور والمكسرات
تحتوي كلٌّ من البذور والمكسرات على عناصر غذائية أساسية، إلا أنها تختلف في تركيبها وفوائدها الصحية. تُوفّر البذور، مثل بذور الكتان واليقطين ودوار الشمس، أليافًا أعلى (8-12 غرامًا لكل 100 غرام)، وبروتينات نباتية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والزنك، مما يُساعد على الهضم وخفض الكوليسترول.
تحتوي المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز (عين الجمل)، على دهون أحادية غير مشبعة، والفيتامين E، وكمية معتدلة من الألياف (6-8 غرامات لكل 100 غرام)، مما يُفيد صحة القلب والدورة الدموية. في حين أن البذور أقل سعرات حرارية، فإن المكسرات أكثر كثافة في الطاقة، مما يجعلها مثالية لمختلف الاحتياجات الغذائية.
تعزز البذور والمكسرات صحة القلب
تساهم كلٌّ من البذور والمكسرات في تحسين صحة القلب، ولكن بطرق مختلفة، فالبذور، مثل الكتان واليقطين، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والستيرولات النباتية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل الالتهابات. أما المكسرات، وخاصةً اللوز والجوز (عين الجمل)، فتدعم وظائف القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وتحسين الدورة الدموية. ورغم أن كليهما خياران صحيان للقلب، فإن البذور قد تكون أكثر فعالية في خفض الكوليسترول الضار.
الألياف وصحة الجهاز الهضمي
تُعد الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وتوفر البذور عمومًا أليافًا أكثر من المكسرات. تدعم الألياف الحيوية الموجودة في البذور تنوع بكتيريا الأمعاء، مما يُساعد على الهضم ويمنع الإمساك. كما تُساعد الألياف القابلة للذوبان في البذور على تنظيم مستويات السكر في الدم. على الرغم من احتواء المكسرات على الألياف، فإنها قد تكون أحيانًا أصعب في الهضم بسبب محتواها العالي من الدهون. إذا كانت صحة الجهاز الهضمي من الأولويات، فالبذور هي الخيار الأفضل.
البذور أم المكسرات أيهما يساعد في ضبط الوزن؟
بالنسبة لمن يُحافظون على وزنهم، فالبذور تحتوي سعرات حرارية أقل من المكسرات، مع احتفاظها بقيمتها الغذائية الغنية. يُعزّز محتواها العالي من الألياف الشعور بالشبع، مما يُقلّل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. أما المكسرات فهي غنية بالدهون، لذلك تعدّ المكسرات أكثر كثافةً في السعرات الحرارية، مما يجعلها مُناسبة أكثر للأنظمة الغذائية العالية الدهون أو حمية الكيتو. إذا كان الهدف هو ضبط الوزن، فقد تكون البذور هي الخيار الأمثل.
كيف تدمج البذور والمكسرات في نظامك الغذائي؟
يمكن دمج كل من البذور والمكسرات في مجموعة متنوعة من الوجبات، ويمكن تناول البذور نيئة أو محمّصة، أو إضافتها إلى السلَطات، أو الزبادي، أو العصائر، أو مزجها في ألواح الطاقة ومخفوقات البروتين. تُستهلك المكسرات عادةً كوجبات خفيفة، أو تُضاف إلى المخبوزات، أو تُصنع منها زبدة المكسرات. ورغم تعدد استخداماتهما، تُوفر البذور مرونة أكبر في الاستخدامات بفضل نكهاتها وقوامها المتنوع.
الأسئلة الشائعة
هل أكل البذور مفيد؟
تعتبر البذور مصدرًا غنيا بالألياف، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادّة للأكسدة، وقد تُساعد البذور في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم عند جعلها جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائيّ.
ما أفضل أنواع البذور للصحة؟
هناك أصناف عديدة من البذور، ولكن تعد الشيا من أفضل أنواع البذور الصحية. تعتبر بذور الشيا من المأكولات الغنية بالألياف، والبروتينات، والمواد المضادة للأكسدة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. فقد تبين أن تناول بذور الشيا قد يساعد في تقليل آلام المفاصل، وإنقاص الوزن، وزيادة الطاقة، والوقاية من الأمراض الخطيرة مثل السكري وأمراض القلب.
ما أفضل المكسرات التي يمكن تناولها؟
معظم المكسرات مفيدة بشكل عام، لكن بعضها قد يحتوي على عناصر غذائية مفيدة للقلب أكثر من غيرها. على سبيل المثال، يحتوي الجوز (عين الجمل) على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أن اللوز والمكاديميا والبندق مفيدة جدًا للقلب.
نصيحة من موقع صحتك
يعتمد الاختيار بين البذور والمكسرات في نهاية المطاف على احتياجاتك الغذائية. إذا كنت تبحث عن غذاء غني بالألياف، وغني بالعناصر الغذائية، ومنخفض السعرات الحرارية، فالبذور هي الخيار الأمثل. أما إذا كنت بحاجة إلى مصدر جيد للدهون الصحية ومضادات الأكسدة، فقد تكون المكسرات أكثر فائدة. ومع ذلك، فإن دمج كليهما في نظامك الغذائي يضمن لك نطاقًا أوسع من العناصر الغذائية والفوائد الصحية، مما يجعلها إضافات قيّمة لنظام غذائي متكامل.
