الدماغ هو مركز التحكم في جسمك، وهو يتولى مسؤولية الحفاظ على نبض قلبك وتنفس رئتيك، مما يسمح لك بالحركة والشعور والتفكير. وإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دماغك في أفضل حالاته. كما تحتوي أطعمة مثل الأسماك الدهنية والتوت الأزرق والبروكلي على مركّبات قد تدعم صحة الدماغ ووظائفه، بما في ذلك الذاكرة. يتناول هذا المقال بعض الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة.
الأسماك الدهنية من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة
عندما يتحدث الناس عن الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة، فهي مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تشمل الأسماك الدهنية ما يلي:
- سمك السلمون
- سمك التروت
- سمك التونة البيضاء
- سمك الرنجة
- سمك السردين
يتكون حوالي ٦٠٪ من الدماغ من الدهون، وأكثر من نصف هذه الدهون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يَستخدم الدماغ أحماض أوميغا 3 لبناء الخلايا والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة. كما قد تساعد أحماض أوميغا 3 في الوقاية من مرض الزهايمر.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يمتلكون كمية أكبر من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي هذه المادة على خلايا عصبية تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعواطف.
القهوة
يُساعد عنصران رئيسيان في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - على دعم صحة الدماغ. يساعد الكافيين الموجود في القهوة على:
- زيادة اليقظة: يُبقي الكافيين دماغك متيقظًا عن طريق حجب الأدينوزين، وهو ناقل كيميائي يُسبب النعاس.
- تحسين المزاج: قد يُعزز الكافيين أيضًا بعض النواقل العصبية المُحسّنة للشعور بالسعادة، مثل الدوبامين.
- زيادة التركيز: وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسن قصير المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أجروا اختبارًا إدراكيًا.
لكن الإفراط في شرب القهوة أو تناول الكافيين قبل النوم مباشرةً قد يؤثر سلبًا على نومك، مما قد يُسبب عواقب وخيمة على دماغك وذاكرتك.
التوت الأزرق
يعتبر التوت الأزرق من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة. يُزوّد التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الزاهية بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات تأثيرات مُضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تُقاوم مُضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي والالتهاب، التي يُمكن أن تُساهم في شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية التنكسية. كما وجَدت إحدى الدراسات أن بعض مُضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ وتُساعد على تحسين التواصل بين خلاياه.
الكركم
الكركم نوع من التوابل الصفراء الداكنة، وهو مكوّن أساسي في مسحوق الكاري.
ثبت أن الكركمين، وهو المكون النشط في الكركم، له قدرته على عبور الحاجز الدموي الدماغي، ما يعني أنه يستطيع الوصول مباشرةً إلى الدماغ. وهو مرّكب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وقد يوفر الفوائد التالية:
- قد يفيد الذاكرة: ربما يساعد الكركمين على تحسين الذاكرة لدى مرضى الزهايمر. كما قد يساعد على إزالة لويحات الأميلويد المصاحبة لمرض الزهايمر.
- يخفف الاكتئاب: يعزز الكركمين مستويات السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يُحسّن المزاج.
- يساعد على نمو خلايا الدماغ الجديدة: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو هرمون نمو يُساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يُساعد على تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
البروكلي
يحتوي البروكلي على مركّبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة. كما أنه غني جدًا بالفيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (160 غرامًا) من البروكلي المطبوخ. لذلك يعتبر البروكولي من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة. تربط بعض الأبحاث التي أُجريت على كبار السن تناول كميات أكبر من الفيتامين K بتحسن الذاكرة والحالة الإدراكية.
الشوكولاتة الداكنة
من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من الكاكاو، وتحتوي على مركّبات مُعززة لنشاط الدماغ، بما في ذلك الفلافونويدات والكافيين ومضادات الأكسدة. الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة. قد تُعزز هذه المركبات الذاكرة وتُساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
المكسرات
وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام قد يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. قد تُفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامين E، آثارها المفيدة على صحة الدماغ. يحمي الفيتامين E الخلايا من ضرر الجذور الحرة، مما يُساعد على إبطاء التدهور العقلي. في حين أن جميع المكسرات تعتبر من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة، إلا أن الجوز (عين الجمل) قد يكون له ميزة إضافية، إذ يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
البرتقال
يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه تقريبًا من الفيتامين C يوميًا بتناول برتقالة متوسطة الحجم. قد يساعد تناول البرتقال والأطعمة الأخرى الغنية بالفيتامينC على منع التدهور العقلي. وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط ارتفاع مستويات الفيتامين C في الدم بتحسينات في المهام التي تتطلب التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار. الفيتامين C مضاد أكسدة قوي يساعد على تقليل الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم الفيتامين C صحة الدماغ مع التقدم في السن.
البيض
يُعد البيض من الأطعمة التي تدعم صحة الدماغ والذاكرة لأنه مصدر جيد للعناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات ب6 وب12، وحمض الفوليك، والكولين. الكولين عنصر غذائي دقيق أساسي يَستخدمه الجسم لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة.كما تدعم الفيتامينات ب الموجودة في البيض صحة الدماغ.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يعزز وظائف الدماغ ويحسّن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مكونات أخرى تدعم صحة الدماغ. إل-ثيانين هو حمض أميني قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق والشعور بمزيد من الاسترخاء. كما يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على البوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية. وقد يساعد الشاي الأخضر أيضًا على تحسين الذاكرة.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل غذاء للدماغ؟
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية والجوز (عين الجمل)، ومضادات الأكسدة، مثل التوت والبروكلي وبذور اليقطين، تساعد في دعم وظائف الدماغ الصحية.
ما هي الأطعمة الخمسة التي تُضعف وظائف الدماغ؟
من بين الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على وظائف الدماغ، المشروبات المحلاة بالسكر، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة الغنية بالملح، والمشروبات الكحولية.
ما هو الغذاء الصحي للدماغ قبل الاختبار؟
بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر، قد تدعم التركيز والذاكرة.
ما هي أفضل وجبة خفيفة للدماغ؟
من بين الأطعمة التي تُعزز وظائف الدماغ، والتي يُمكنك تناولها أثناء التنقل: المكسرات، والحمضيات، والشوكولاتة الداكنة، والبيض المسلوق.
نصيحة من موقع صحتك
بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات المذكورة في هذه القائمة، بالإضافة إلى الشاي والقهوة، تحتوي على مضادات أكسدة وعناصر غذائية أخرى تساعد على حماية دماغك من التلف، وتدعم الذاكرة، وتُحسّن المزاج، وتدعم نموه. ولذلك يمكنك دعم صحة دماغك من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.
