الفواكه غنية بالعناصر الغذائية وضرورية للجسم، وهي جزء أساسي من نظامنا الغذائي المتوازن، إذ إنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم والفلافونويدات والألياف. وبينما تُعتبر مستودعًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن بعضها غني بالبروتينات، فإن الفاكهة الغنية بالبروتينات تساعد على بناء العضلات وعلى الشعور بالشبع مما يساعد على خسارة الوزن.
فوائد الفاكهة بشكل عام
تساعد الفاكهة على الهضم الصحي، وتمنع الإمساك، وتحافظ على صحة الأمعاء. تتميز الفاكهة عمومًا بانخفاض سعراتها الحرارية وثرائها بالطاقة، كما أنها تدعم التحكم في الوزن، فهي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. كما أن سكرياتها الطبيعية تكبح الشهية، مما يجعلها بديلًا صحيًا للوجبات الخفيفة المصنعة في التحكم في الوزن. كما أن تناول الفاكهة بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، وداء السكري من النوع الثاني. الفاكهة غنية بالفيتامينات أ، ج، هـ، كما أنها مفيدة لصحة البشرة. لهذا السبب، ينصح الخبراء غالبًا ضمن النظام الغذائي الصحي.
أهمية البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها، وتساعد الجسم على البقاء قويًا ونشطًا. كما أنها تدعم عملية الأيض ومستويات الطاقة، وتحافظ على الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في الوزن. تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في وظائف المناعة، وتساعد الجسم على مكافحة العدوى والتئام الجروح.
الفاكهة الغنية بالبروتينات
مع أن الفاكهة لا تُعتبر عادةً أطعمة غنية بالبروتينات، فهناك بعض الاستثناءات التي قد تساعد في بناء قوة عضلاتك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، هناك 8 أنواع من الفاكهة الغنية بالبروتينات.
فاكهة الباشن فروت
تعتبر فاكهة الباشن فروت من الفواكه الغنية بالبروتينات، إذ يحتوي كوب واحد من الفاكهة الاستوائية النيئة على حوالي 5 غرامات من البروتينات. فاكهة الباشن فروت غنية بالألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و ج، وتساعد على تعزيز المناعة وصحة العين. كما تدعم صحة القلب وتساعد على تنظيم ضغط الدم. وتحتوي على المغنيسيوم، الضروري لوظائف العضلات والأعصاب. كما تُعد فاكهة الباشن فروت مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة وتقلل الالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الجاك فروت
الجاك فروت من الفاكهة الغنية بالبروتينات. يحتوي كوب واحد من الجاك فروت على 2.8 غرام من البروتينات. هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات B و C، وتحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. ووفقًا لبحث نُشر في مجلة "المراجعات الشاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية"، فإن تناول الجاك فروت قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهو مزيج رائع من البوتاسيوم والألياف التي تعزز صحة القلب. ونظرًا لغناه بالفيتامين C، فقد يُساعد الجاك فروت أيضًا في الوقاية من الالتهابات.
الرمان
يحتوي كوب واحد من الرمان على 2.9 غرام من البروتينات، وهو غني بمضادات الأكسدة، ويوفر الألياف الغذائية والأحماض الدهنية. بذور هذه الفاكهة قابلة للاستهلاك، وتحتوي على أحماض مضادة للالتهابات تُعزز صحة القلب، كما أنها تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL)، وقد ترفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). إضافة هذه الفاكهة إلى النظام الغذائي اليومي يُحسّن الصحة العامة.
المشمش
يحتوي كوب واحد من المشمش الخام على 2.3 غرام من البروتينات، بينما يحتوي كوب واحد من المشمش المجفف على 4.4 غرامات، وهذا ما يجعلها من الفاكهة الغنية بالبروتينات. المشمش فاكهة ذات نواة، تُؤكل نيئة فقط. المشمش غني بالألياف ومضادات الأكسدة والحديد والفيتامينات ج و هـ، ويُقلل الالتهابات، كما أنه غني بالفيتامين أ، ويساعد على تعزيز صحة البشرة وتقوية المناعة. تساعد الكمية الغنية من مضادات الأكسدة الموجودة في المشمش على مكافحة الإجهاد التأكسدي. ويساعد أيضا على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله وجبة خفيفة صحية.
التوت الأسود
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود الخام على 2 غرام من البروتينات، وهو غني بخصائص مضادات الأكسدة. تساعد المركّبات النشطة بيولوجيًا الموجودة فيه على دعم صحة الأمعاء، ووفقًا لبعض الدراسات، تساعد هذه الفاكهة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. يُعدّ التوت الأسود أيضًا مصدرًا غنيًا بالفيتامين ك، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.
الجوافة
الجوافة من الفاكهة الغنية بالبروتينات إذ يحتوي كوب واحد من الجوافة على 1.4 غرام من البروتينات، كما أن الجوافة غنية بالفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. لهذه الفاكهة أهمية خاصة لأنه يمكن تناولها نيئة، أو إضافتها إلى العصائر، أو السلطة، أو حتى المربى. الجوافة غنية بالألياف ومنخفضة بالسعرات الحرارية، مما يساعد على الشعور بالشبع والحد من الإفراط في تناول الطعام.
البرتقال
البرتقال من الحمضيات، وتحتوي ثمرة كاملة منه على 1.2 غرام من البروتينات. يُعد البرتقال مصدرًا جيدًا للفيتامين ج، ويمكن تناوله نيئًا، أو على شكل مربى، أو حتى عصير طازج. يُعتبر البرتقال صحيًا لجهاز المناعة نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والألياف والفيتامينات ج، هـ، ك. كما أنه مصدر غني بحمض الفوليك الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية، ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم، الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب. ويحتوي الكوب الواحد على 3 غرامات من البروتينات مما يجعله من الفاكهة الغنية بالبروتينات.
الأسئلة الشائعة
ما أكثر فاكهة تحتوي على البروتينات؟
تعتبر فاكهة الباشن فروت من الفواكه الغنية بالبروتينات إذ يحتوي كوب واحد من هذه الفاكهة الاستوائية النيئة على حوالي 5 غرامات من البروتينات، كما أن فاكهة الباشن فروت غنية بالألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و ج.
ما الخضار والفواكه التي تحتوي على البروتينات؟
الفاكهة الغنية بالبروتينات هي:
- الباشن فروت
- الجاك فروت
- الجوافة
- الأفوكادو
- البرتقال
- الرمان
- المشمش
- التوت الأسود
نصيحة من موقع صحتك
يُعد تناول الفاكهة صباحًا طريقة ممتازة لبدء يومك بنشاط. اختر الفاكهة الطازجة الموسمية مثل التوت والبرتقال والموز، كما يمكنك تناول الفاكهة مع المكسرات أو الزبادي لمزيد من البروتينات والطاقة. احرص دائمًا على تناول الفاكهة الطازجة باعتدال للاستفادة منها بشكل أفضل. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع السكر، فمن الأفضل تناول هذه الأطعمة باعتدال.
