أنواع الدهون المختلفة .. أيها تختار؟

يُعد الحصول على الدهون بكمية قليلة مفيدًا للجسم، ولكن الكثير من الدهون السيئة (مثل الدهون المشبَعة) في نظامك الغذائي قد يزيد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدورة الدموية. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتناول كميات أقل من الدهون الضارة، فمثلاً استبدال بعضها بالدهون الصحية (غير المشبَعة) يساهم في الحفاظ على صحة القلب والسيطرة على الوزن، ولكن أول خطوة هي معرفة أنواع الدهون لتعرف أيها تختار.

لماذا نحتاج إلى القليل من الدهون للصحة؟

نحتاج جميعاً إلى تناول كمية قليلة من الدهون للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، فالكمية المناسبة من الدهون تساعد أجسامنا على:

• الحفاظ على دفء الجسم.
• الحصول على الطاقة.
• إنتاج بعض الهرمونات التي تساعد أجسامنا على العمل بالشكل الصحيح، مثل الهرمونات الجنسية.
• الحصول على أحماض دهنية أساسية لا يمكن للجسم أن يصنعها، ومن الأمثلة عليها أوميجا 3 وأوميجا 6.
• امتصاص الفيتامينات (أ) و (د) و (هـ)، إذ لا يستطيع الجسم امتصاص هذه الفيتامينات دون مساعدة الدهون.

عندما نأكل دهوناً أكثر مما تحتاجه أجسامنا، يتحول الفائض إلى دهون تخزّن في الجسم، وبالرغم من أننا بحاجة إلى بعض الدهون في الجسم ليقوم بوظائفه بالشكل الصحيح ولنحافظ على نشاطنا البدني، فإن تناول الدهون بكميات كبيرة يسبب فرط تخزينها في الجسم، ووجود الكثير من الدهون في الجسم، خاصة حول الخصر، يمكن أن يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية، وقد تجعلك تشعر بمزيد من التعب، وتسبب لك آلام المفاصل وتجعلك تشخر أثناء النوم.

ما أنواع الدهون ؟

هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون في نظامنا الغذائي، وهي:

• الدهون الأحادية غير المشبَعة.
• الدهون المتعددة غير المشبَعة.
• الدهون المشبَعة.
• الدهون المتحوِّلة.

الدهون الأحادية غير المشبَعة والدهون المتعددة غير المشبَعة هي دهون صحية، وقد تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية في الجسم، والكوليسترول هو مادة دهنية طبيعية في الدم. تُعتبر الدهون المشبَعة والدهون المتحوِّلة دهوناً غير صحية، ويمكنهما رفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وقد تؤدي زيادة مستويات الكوليسترول إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي:

• السكتة الدماغية.
• النوبة القلبية.
• الخرف الوعائي.

يساعدك التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبَعة والمتحوِّلة في الحفاظ على صحة قلبك والحفاظ على وزنك، ويمكنك استبدالها إلى أنواع دهون صحية.

أنواع الدهون ومصادرها

نبين في الجدول التالي أنواع الدهون وهل يجب عليك تناولها، وما مصادر هذه الدهون الشائعة:

ما كمية الدهون التي يجب أن أتناولها؟

يوصي الخبراء عادة بتناول ما يلي من أنواع الدهون :

• يجب أن يتناول الرجال أقل من 30 جم من الدهون المشبَعة في اليوم.
• يجب أن تتناول النساء أقل من 20 جرامًا من الدهون المشبَعة في اليوم.
• يجب أن يتناول الرجال والنساء أقل من 5 جم من الدهون المتحولة في اليوم.
• يجب أن يحصل الأطفال على كمية أقل من الدهون المتحولة والدهون المشبعة يومياً مقارنة بالبالغين.

يتناول العديد منا الكثير من الدهون المشبَعة، ولهذا من الضروري مراجعة ملصقات التغذية الموجودة على عبوة طعامك لمعرفة كمية الدهون الكلية والدهون المشبعة التي تتناولها، وسيساعدك النظر إلى كمية الدهون المشبعة في طعامك على تجنب الدهون غير الصحية، أو على الأقل الالتزام بالكمية اليومية الموصى بعدم تجاوزها.

يتناول الكثير منا الدهون المشبعة بكميات أكبر من الدهون المتحولة، ولكن قد ترغب في التحقق من ملصقات التغذية الخاصة بطعامك بحثًا عن الدهون المتحولة التي عادةً ما يتم إدراجها على أنها "دهون مهدرَجة" أو "زيوت نباتية مهدرَجة" في قائمة المكونات.

هل الأطعمة القليلة الدسم أو المسماة "لايت" أفضل للصحة؟

بالرغم من أن هذه الأطعمة قد تحتوي على نسب أقل من الدهون، فإنها قد لا تكون الخيار الأفضل، وهذا لأن تصنيف الطعام أو الشراب بهذه التسميات يتطلب ما يلي:

• المنتجات المصنفة "لايت" يجب أن يحتوي على دهون أقل بنسبة 30 بالمائة على الأقل من المنتج الأصلي، وقد يظل هذا مرتفعاً.
• المنتجات المصنفة "قليل الدسم" يجب أن تحتوي على أقل من 3 غرامات من الدهون لكل 100 غرام من المنتج.

يتم في بعض الأحيان استبدال الدهون بمزيد من السكر أو الملح لتعديل مذاق الأطعمة وتقريبه للمنتج الأصلي، وهذا لا يجعلها خيار صحياً رغم محتواها الأقل من الدهون، فحتى لو كانت عبوة الطعام تشير إلى أنه قليل الدهون، فقد ترغب في التحقق من الملصق الغذائي الخاص به، ويمكنك التحقق من كمية الدهون الكلية وكمية الدهون المشبعة لكل صنف غذائي على الملصق.

نصائح سهلة لمساعدتك على تقليل الدهون غير الصحية

فيما يلي بعض النصائح لتناول نسب أقل من أنواع الدهون غير الصحية:

• اطبخ بالزيوت النباتية والزيوت القابلة للدَّهن مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس.
• قم بقياس كمية الزيت التي تستخدمها بملعقة صغيرة أو باستخدام رشاش للحد من الكميات التي تضعها.
• حضّر الساندويتش بشكل صحي أكثر باستخدام مواد قابلة للدهن مصنعة بزيوت نباتية ومكسرات، واستبدل الجبن الصلب واللحوم المصنعة بالأسماك الدهنية والخضراوات مثل الأفوكادو والخس.
• قلل من تناول اللحوم المصنعة مثل الهامبرغر والنقانق، واختر اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج بدون الجلد والديك الرومي والسمك، ويمكنك الحصول على البروتينات من مصادره النباتية مثل العدس أو الفاصوليا.
• تناول وجبات خفيفة من المكسرات غير المملحة والفاكهة بدلاً من البسكويت والكعك ورقائق البطاطس، أو حضر وجباتك الخفيفة الصحية مثل كعكات الفاكهة الطازجة في المنزل لتستخدم بها مكونات صحية.
• استخدم حليبا شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم أو 1%، أو يمكنك شرب الحليب النباتي الخالي من السكر المضاف، مثل حليب اللوز وحليب الصويا وحليب الشوفان وحليب الكاجو.
• استخدم أجباناً قليلة الدسم مثل الفيتا والموزاريلا والإيدام والريكوتا، بدلاً من أجبان مثل الحلوم والشيدر، أو قم ببشر الجبن لتستخدم كميات أقل منها في وجبتك.
• تحقق من كمية الدهون المشبعة في كل وجبة على ملصقات الأطعمة التي تتناولها لمساعدتك على الالتزام بالكمية اليومية الموصى بعدم تجاوزها.

اقرأ أيضاً

هل توجد علاقة بين تناول الدهون وسرطان البروستات ؟

الأسئلة الشائعة

ما كمية الدهون التي يجب أن أتناولها يومياً؟

يجب أن يتناول الرجال أقل من 30 جرامًا من الدهون المشبعة، والنساء أقل من 20 جرامًا، وجميع البالغين أقل من 5 جرامات من الدهون المتحولة. تحقق من ملصقات التغذية للبقاء ضمن الحدود المسموح بها.

هل الأطعمة القليلة الدسم صحية أكثر؟

ليس دائمًا، فبعضها يستبدل الدهون بالسكر أو الملح، لهذا تحقق دائمًا من الملصقات الخاصة بالدهون الكلية والدهون المشبعة والسكريات المضافة.

نصيحة من موقع صحتك

يُعد تناول كمية قليلة من الدهون الصحية مهماً لدعم الطاقة وامتصاص الفيتامينات وصحة القلب، ولكن الإكثار من الدهون المشبعة والمتحولة يرفع الكوليسترول الضار ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا؛ استبدل اللحوم المصنعة والزبدة والأطعمة المقلية بالمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية لحماية قلبك والحفاظ على وزن صحي.