وقد أظهرت نتائج جديدة من معهد نيوزيلندا لأبحاث النبات والأغذية أن البوليفينولات تعطي اللون للفواكه والخضراوات، وأن الطبقات الخارجية للعديد من الفواكه والخضراوات تحتوي على أعلى تركيزات من هذه المركبات، لذلك لا تقشر الفاكهة قبل أن تأكلها، كما أظهرت النتائج أن الفاكهة غير الناضجة تحتوي على نسبة فينولات أعلى من الناضجة.
أنواع البوليفينولات
تتألف هذه المواد المضادة للأكسدة من مجموعة متنوعة من المركبات، بدءاً من الجزيئات البسيطة إلى البوليمرات ذات الوزن الجزيئي العالي، وقد تم التعرف على أكثر من 8 آلاف نوع من البوليفينولات، ويمكن تصنيفها إلى 4 مجموعات رئيسية وهي:
- الفلافونويدات: تمثل حوالي 60% من جميع البوليفينولات، ومن الأمثلة على ذلك كيرسيتين، كيمبفيرول، كاتيكين، وأنثوسيانين، والتي توجد في الأطعمة مثل التفاح والبصل والشوكولاتة الداكنة والملفوف الأحمر.
- أحماض الفينول: هذه المجموعة تمثل حوالي 30% من أنواع البوليفينولات، ومن الأمثلة على ذلك ستيلبنس اللجنان، التي توجد في الغالب في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبذور.
- أميدات البوليفينول: تشمل هذه الفئة الكبسياسين في الفلفل الحار والأفينانثراميد في الشوفان.
- البوليفينولات الأخرى: تتضمن هذه المجموعة حمض الإيلاجيك في التوت، الكركمين في الكركم، اللجنان في بذور الكتان وبذور السمسم والحبوب الكاملة.
أفضل مصادر البوليفينولات
تقول المجلة الأوروبية للتغذية أن القرنفل والنعناع المجفف واليانسون هي التوابل التي تحتوي على أعلى تركيز من المركبات البوليفينولية، كما أن الفواكه والخضراوات تحتوي على مستويات عالية من هذه المواد، وتشمل الخضراوات الداكنة، والتوت الأسود، والفراولة، والتوت الأحمر، والتوت الأزرق، والخوخ، والكرنب، كما أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة والقهوة والشاي وبذور الكتان غني بالبوليفينولات. وفيما يلي نوضح محتوى البوليفينولات في العديد من الأطعمة، إذ يتم إعطاء جميع الأرقام بالمليجرام (ملغ) لكل 100 غرام من الطعام.
-
القرنفل والتوابل الأخرى
في دراسة أجريت عام 2010، حُدِّدت الأطعمة المئة الأكثر ثراء بالبوليفينولات، كان في مقدمتها القرنفل، إذ يحتوي على 15188 ملغ من البوليفينولات لكل 100 غرام من القرنفل، وكان هناك عدد من التوابل الأخرى ذات التصنيف العالي أيضاً، والتي شملت النعناع المجفف الذي حل في المرتبة الثانية بقيمة 11960 ملغ من البوليفينولات، واليانسون الذي جاء في المرتبة الثالثة بقيمة 5460 ملغ.
-
مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
مسحوق الكاكاو هو رابع أغنى مادة بالبوليفينولات، إذ يحتوى على 3448 ملغ من البوليفينولات لكل 100 غرام من المسحوق والشوكولاتة الداكنة على 1664 ملغ.
-
التوت
هناك عدد من أنواع التوت المختلفة غنية بالبوليفينولات، وتشمل:
- التوت البري: 560 ملغ.
- التوت الأسود: 260 ملغ.
- الفراولة: 235 ملغ.
- التوت الأحمر: 215 ملغ.
-
الفواكه
وفقاً للمجلة الأميركية للتغذية؛ فالتوت ليس الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الكثير من البوليفينولات، بل يحتوي عدد كبير من الفواكه على كمية كبيرة من البوليفينول، وتشمل هذه:
- العنب الأسود: 758 ملغ.
- الخوخ: 377 ملغ.
- الكرز الحلو: 274 ملغ.
- التفاح: 136 ملغ.
-
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا السوداء على 59 ملغ لكل 100 غرام، والفاصوليا البيضاء على 51 ملغ.
-
المكسرات
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 وجود مستويات كبيرة من البوليفينولات في عدد من المكسرات النيئة والمحمصة، والمكسرات الغنية بالبوليفينولات تشمل:
- البندق: 495 ملغ.
- الجوز: 28 ملغ.
- لوز: 187 ملغ.
-
الخضراوات
هناك العديد من الخضراوات التي تحتوي على البوليفينولات، على الرغم من أنها تحتوي على أقل من الفاكهة. الخضراوات التي تحتوي على كميات كبيرة من البوليفينولات تشمل:
- الخرشوف: 260 ملغ.
- الهندباء: 166-235 ملغ.
- البصل الأحمر: 168 ملغ.
- السبانخ: 119 ملغ.
-
الصويا
يحتوي فول الصويا، بكل أشكاله، على أعداد كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة القيمة، وتشمل:
- فول الصويا 148 ملغ.
- دقيق الصويا ، مع 466 ملغ.
-
الشاي الأسود والأخضر
يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على كميات وافرة من البوليفينولات، يحتوي الشاي الأسود على 102 ملغ من هذه المركبات الدقيقة لكل 100 مليلتر، ويحتوي الشاي الأخضر على 89 ملغ.
فوائد البوليفيولات
تؤكد الدراسات الوبائية أن الاستهلاك المعتدل والمطول من الأطعمة الغنية بالبوليفينولات يمكن أن يمنع تكوين السرطان والأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام وأمراض التنكس العصبي ومرض السكري من النوع 2 والسمنة، ومن الأفضل تناول البوليفينولات من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي، بدلاً من تناول المكملات الغذائية المصنعة، والتي قد تأتي بمزيد من الآثار الجانبية.
-
قد تخفض مستويات السكر في الدم
قد تساعد هذه المواد في خفض مستويات السكر في الدم، مما يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وذلك لأن البوليفينولات قد تمنع تفكك النشا إلى سكريات بسيطة، مما يقلل من احتمالية حدوث زيادة سريعة في سكر الدم بعد الوجبات، كما قد تساعد هذه المركبات أيضاً في تحفيز إفراز الإنسولين، وهو هرمون مطلوب لنقل السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
وتربط العديد من الدراسات بين الوجبات الغذائية الغنية بالبوليفينولات وانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، وزيادة تحمل الغلوكوز، وزيادة الحساسية للإنسولين، وكلها عوامل مهمة في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من الأطعمة الغنية بالبوليفينولات أقل عرضة بنسبة 57% للإصابة بمرض السكري من النوع 2 على مدى 2-4 سنوات، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل، ومن بين البوليفينولات، تشير البحوث إلى أن الإنثوسيانين هو الأكثر فعالية للتأثير المضاد لمرض السكري، وهذه توجد عادة في الأطعمة ذات اللون الأحمر والأرجواني والأزرق، مثل التوت والمشمش والعنب.
-
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
قد يؤدي تناول الأغذية التي تحتوي على البوليفينولات إلى تحسين صحة القلب، ويعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى خصائص مضادات الأكسدة في البوليفينولات، والتي تساعد على تقليل الالتهاب المزمن، وهو عامل خطر لأمراض القلب، وهناك عدة دراسات تربط بين تناول مكملات البوليفينولات بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ)، وكذلك ارتفاع الكوليسترول الحميد، وقد وجدت إحدى الدراسات أن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب انخفض بنسبة 45% لدى الأشخاص الذين يتناولون اللجنان، وهو نوع من البوليفينولات الموجودة عادة في بذور الكتان والحبوب الكاملة.
-
قد تمنع جلطات الدم
تتشكل جلطات الدم عندما تبدأ الصفائح الدموية المنتشرة في مجرى الدم في التكتل معاً، وتُعرف هذه العملية بتراكم الصفائح الدموية، وهي مفيدة في وقف النزيف، ومع ذلك، يمكن أن يتسبب تراكم الصفائح الدموية الزائد بحدوث جلطات دموية قد تكون لها آثار صحية سلبية، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة والسكتة الدماغية وجلطة الرئة، ووفقاً للدراسات التي أجريت على الحيوانات، قد تساعد البوليفينولات في تقليل عملية تجميع الصفائح الدموية، وبالتالي تمنع تكوين جلطات الدم.
-
تحمي من السرطان
تربط الأبحاث باستمرار بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ويعتقد العديد من الخبراء أن البوليفينولات مسؤولة جزئياً عن هذا، إذ إن البوليفينولات لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وكلاهما يمكن أن يكون مفيداً للوقاية من السرطان، كما تربط بعض الدراسات بين تناول البوليفينولات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية.
-
تعزز الهضم الصحي
قد تفيد هذه المركبات في الهضم من خلال تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك) مع تقليل البكتيريا الضارة، وعلى سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن مستخلصات الشاي الغنية بالبوليفينولات يمكن أن تعزز نمو البكتيريا المفيدة، وبالمثل، قد تساعد بوليفينولات الشاي الأخضر في محاربة البكتيريا الضارة، بما في ذلك أي كولاي، والسالمونيلا، وكذلك تحسين أعراض مرض القرحة الهضمية ومرض التهاب الأمعاء.
-
تعزز وظائف المخ
تشير بعض الدراسات إلى أن البوليفينولات قد تمنع الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض ألزهايمر، ومرض الشلل الرعاش عن طريق تقليل إشارات الإجهاد الالتهابية. وأظهرت دراسة نشرت في مجلة العلوم الصحية عام 2015 أن مستخلصات الشاي الأخضر يمكن أن تزيد عدد الروابط بين الخلايا العصبية في مناطق الدماغ الأمامية والجدارية، كما أكدت دراسة أخرى التأثير المفيد من استهلاك عصير العنب البري، الغني بالبوليفينولات خلال 12 أسبوعاً، فقد تحسنت بشكل ملحوظ الوظيفة المعرفية في المرضى الأكبر سناً الذين يعانون من الأعراض المبكرة للخرف. وبالإضافة إلى ذلك، تم تخفيض أعراض الاكتئاب ومستويات السكر في الدم.
مكملات البوليفينولات
بعض المكملات الغذائية لديها ميزة تقديم جرعة ثابتة من البوليفينولات، ومع ذلك، لديها أيضاً العديد من العيوب المحتملة، أولاً، لم تظهر المكملات الغذائية باستمرار على أنها تقدم نفس المزايا التي توفرها الأطعمة الغنية بالبوليفينولات، ولا تحتوي على أي من المركبات النباتية المفيدة الإضافية التي توجد عادة في الأغذية الكاملة. علاوة على ذلك، يبدو أن هذه المركبات تعمل بشكل أفضل عند التفاعل مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة، كما لا تقوم الهيئات الصحية بتنظيم مكملات البوليفينولات، والتي يحتوي الكثير منها على جرعات تزيد 100 مرة عن تلك الموجودة في الأطعمة.
أضرار البوليفينولات
الأطعمة الغنية بالبوليفينولات آمنة لمعظم الناس، ولكن لا يمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية التي تميل إلى تقديم كميات أعلى بكثير عن تلك الموجودة عادة في نظام غذائي صحي، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات البوليفينولات العالية الجرعة قد تسبب تلف الكلى والأورام واختلال التوازن في مستويات هرمون الغدة الدرقية. وفي البشر، فإنها قد تؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة بالجلطة الدماغية والموت المبكر، كما أن بعض المكملات الغنية بالبوليفينولات يمكن أن تتفاعل مع امتصاص المواد الغذائية أو تتفاعل مع الأدوية، وعلى سبيل المثال، قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الحديد أو الثيامين أو الفولات.
نصيحة من موقع صحتك
البوليفينولات هي مركبات مفيدة موجودة في العديد من الأطعمة النباتية التي تعمل على تحسين الهضم ووظائف المخ ومستويات السكر في الدم، فضلاً عن الحماية من جلطات الدم وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعات مكملات البوليفينولات الفعالة والآمنة، لذا ننصحك في الوقت الحالي بالاعتماد على الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية لتعزيز تناولك لهذه المركبات الصحية.
