صحــــتك

أمور نقوم بها ولا ندرك أنها من أسباب قلة النوم

أسباب قلة النوم

أصبح اضطراب النوم أقرب إلى الوباء بسبب انتشاره الكبير بين الناس في السنوات الأخيرة، وقد يرتبط ذلك بما تفعله أثناء ساعات استيقاظك. نتعرف فيما يلي على العادات الشائعة أثناء النهار التي قد تفسد النوم وتؤثر في جودته والتي تعد من أسباب قلة النوم.

الضوء الأزرق.. من أهم أسباب قلة النوم

يعتبر الضوء من أهم الإشارات التي يعتمد عليها الدماغ لتحديد وقت الاستيقاظ، وبالتالي فإن تناقص كميات الضوء يُرسل إشارة للجسم بأنه حان وقت الاستعداد للنوم. يوصي الخبراء بالتعرض لما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح، وتجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات خلال الساعتين اللتين تسبقان وقت النوم، فالضوء الأزرق في المساء يمكن أن يؤخّر إطلاق الجسم هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

القيلولة الطويلة في النهار

إذا كانت القيلولة طويلة بما يكفي لتستغرق في نوم عميق، فمن الصعب الاستيقاظ من القيلولة، وكذلك تصعب العودة للنوم ليلاً، فالمدة المثالية للقيلولة هي 15 إلى 20 دقيقة فقط، ويجب أيضاً تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم كي لا تؤثر على نومك ليلاً أيضاً.

النظام الغذائي

يؤثر الطعام الذي نتناوله على جودة النوم أيضاً، فالنظام الغذائي القليل الألياف والغني بالدهون المشبَعة والسكر المضاف يرتبط بانخفاض جودة النوم، ويعد من أسباب قلة النوم. يفضل أيضاً تناول الطعام قبل موعد نومك بساعتين على الأقل ليتمكن الجسم من هضمها، ولكي تتجنب الإصابة بحرقة المعدة التي قد تؤثر في النوم.

عادات النوم

قد يربط جسمك السرير بالنوم بشكل لا تتوقعه، ولهذا ينصح بترتيب السرير صباحاً لتعزز طاقتك، وتجنب أيضاً البقاء في السرير أثناء النهار، فقد يؤدي ذلك إلى إرباك الجسم وربط السرير باليقظة، ما يجعل النوم فيه ليلاً أصعب.

عطلة نهاية الأسبوع

يؤثر السهر والاستيقاظ بوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع سلباً في الساعة البيولوجية للجسم، ولهذا حاول النوم والاستيقاظ بنفس الوقت تقريباً في كل أيام الأسبوع بما فيها أيام العطلة.

التمارين الرياضية في المساء

تساهم ممارسة الرياضة في منح الجسم دفعة من النشاط والحيوية، ولكن إذا كانت في وقت متأخر من اليوم، أي بعد الساعة السابعة مساءً، فقد تؤثر على جودة النوم.

إشغال العقل والذهن

قد تؤدي قراءة الكتب المحفزة للذهن أو المحفزة للعاطفة أو ممارسة ألعاب حل المشكلات أو المحادثات العاطفية إلى صعوبة النوم، ولهذا حاول أن تكون أنشطتك في المساء أنشطة تعزز الاسترخاء مثل الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة اليوغا.

الروائح المحفزة

تزيد بعض الروائح مثل النعناع والحمضيات والزنجبيل من تنبه الجسم وتحفيزه، وقد يكون هذا من أسباب قلة النوم. إن كنت تستخدم معطرًا أو منتجات تحمل هذه الروائح، توقف عن ذلك واستعض عنها بمنتجات ذات روائح تعزز الاسترخاء مثل اللافندر.

التأثيرات الجانبية للأدوية

تؤدي كثير من الأدوية إلى الأرق كتأثير جانبي، وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول أكثر من دواء واحد يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق بسببها، وإذا كانت أدويتك هي السبب في مشاكل النوم لديك استشر طبيبك، فقد يغيّر لك الدواء أو يطلب منك تناوله في وقت أبكر من اليوم إن كان ذلك ممكناً.

 التدخين

يرتبط التدخين في ساعة متأخرة من اليوم بالأرق أيضاً، وهو من أسباب قلة النوم ، فقد يؤدي التدخين إلى إحساس الجسم برغبة شديدة في الحصول على النيكوتين، وقد تستيقظ بسبب هذه الرغبة.

الجفاف

يؤدي عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء اليوم إلى الجفاف وإلى الشعور بالعطش والاستيقاظ من النوم، ولهذا يُنصح بشرب القدر الكافي من الماء يومياً، ولكن تجنب شربه قبل موعد النوم بساعة كي لا تحتاج للاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام.

نقص الفيتامينات

يعد نقص العديد من الفيتامينات الضرورية للجسم من أسباب قلة النوم ، ومن هذه الفيتامينات الفيتامين د. راجع الطبيب لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الفيتامينات في نظامك الغذائي.

درجة حرارة ماء الاستحمام

يسبب الاستحمام بماء شديد الحرارة على رفع درجة حرارة الجسم ما يؤثر في القدرة على النوم، بينما يحفز الاستحمام بالماء البارد الجسم ويؤثر أيضاً في النوم، ولهذا ينصح قبل النوم بالاستحمام بالماء الدافئ.

شرب القهوة مساء

تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء لتحسين قدرتك على النوم وتحسين جودة النوم، ويمكنك بدلاً من ذلك تناول الشاي الخالي من الكافيين، أو تناول الحليب الدافئ.

النوم في غرفة حارة

ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي كلما طالت فترة النوم في غرفة دافئة، فمن المحتمل أن تشعرك بيئة النوم الحارة بعدم الراحة وتؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أو النوم المضطرب. يشجع إبقاء النافذة مفتوحة أو تشغيل مروحة لتبريد الغرفة على النوم بشكل أفضل، وليس من الضروري هنا إبقاء الغرفة باردة طوال اليوم، ويكفي خفض درجة الحرارة الغرفة قبل النوم لتتمكن من النوم وأنت تشعر بالراحة.

كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟

يمكن لروتين الاسترخاء أن يساعدك كثيراً في الحصول على نوم مريح، وتشمل بعض هذه الطرق لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنه حان وقت للاسترخاء ما يلي:

  • إطفاء الأضواء في المنزل.
  • رش الزيوت العطرية المحفزة للاسترخاء.
  • تشغيل موسيقى هادئة.
  • الجلوس قبل النوم في غرفة مريحة وصغيرة بدلاً من غرف ذات مساحة كبيرة.
  • التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية في المساء.
  • تناول مشروب ساخن غير محتوي على الكافيين في المساء.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التأمل.
  • ارتداء ملابس النوم في المساء.

الأسئلة الشائعة

لماذا من السهل جدًا إفساد مواعيد نومك؟

يرجع سبب اختلال مواعيد النوم إلى العديد من العوامل، بما في ذلك النوم في غرفة تكون درجة حرارتها شديدة الحرارة أو شديدة البرودة، أو النوم بجانب شريك يعاني من نوم مضطرب أو من الشخير، أو بسبب خطط السفر، أو القيلولة لفترة طويلة أثناء النهار، أو انقطاع النوم بسبب بكاء مولود جديد أو بسبب إيقاظ الأطفال لوالديهم أثناء الليل.

ما هي الأنشطة التي قد تعوق نومك؟

تشمل بعض الأشياء التي قد تضر بنومك التعرض للضوء الأزرق بالقرب من وقت النوم، وكذلك تفعل القيلولة الطويلة أو المتأخرة، وممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا في المساء، والتعرض للجفاف. إذا لم يساعدك تغيير هذه العادات، فاستشر الطبيب بشأن حلول أخرى لمساعدتك في وضع جدول نوم صحي ومتسق.

كيف تخلد إلى النوم بشكل أسرع؟

احرص على ما يلي:

  • الالتزام بنظام نوم جيد.
  • استرخ وجرّب التأمل لمساعدتك على النوم.
  • هيئ بيئة نوم مناسبة.
  • لا تجبر نفسك على النوم.
  • حسن النوم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة، ولكن في وقت مبكر من النهار.

نصيحة من موقع صحتك

تتضمن بعض الأشياء التي قد تضر بنومك: التعرض للضوء الأزرق في وقت قريب من وقت النوم، والقيلولة الطويلة أو المتأخرة، وممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، والتعرض للجفاف، ولهذا حاول التعرف على ما قد يؤثر على جودة نومك وتخلص منه كي تنعم بنوم هادئ ومريح.

آخر تعديل بتاريخ
04 فبراير 2025
يرجى تحديد خانة الاختيار "التعليق كضيف" إذا كنت تفضل عدم تقديم اسمك وبريدك الإلكتروني.
Consultation form header image

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك الآن

 

  • ابحث على موقعنا عن إجابة لسؤالك، منعا للتكرار.
  • اكتب بريدك الإلكتروني الصحيح (الإجابة ستصلك عليه).
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • لن يتم إظهار اسمك عند نشر السؤال.

 

Age gender wrapper
Age Wrapper
الجنس
Country Wrapper

هذا الموقع محمي بواسطة reCaptcha وتنطبق عليه سياسة غوغل في الخصوصية و شروط الخدمة

This site is protected by reCAPTCHA and the GooglePrivacy Policy and Terms of Service apply.