الصيام والصلاة والأعمال الصالحة والسلام من المحاور الرئيسية لشهر رمضان المبارك، إذ يؤكد المسلمون إخلاصهم لله في هذا الشهر من خلال تجنب الطعام والشراب والملهيات الأخرى من شروق الشمس إلى غروبها. يبدأ الصيام لدى الكثيرين بوجبة بالسحور قبل شروق الشمس، وهي ضرورية للحفاظ على سوائل الجسم ومستويات الطاقة والوقاية من الجوع وتجنب الإرهاق طوال اليوم، ولكن من الضروري اتخاذ خيارات غذائية صحيحة للحفاظ على الشبع حتى موعد الإفطار، ولهذا نقدم لك أفضل الأطعمة على وجبة السحور وبعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها.
أفضل الأطعمة على وجبة السحور
أفضل الأطعمة على وجبة السحور هي تلك الأطعمة التي تمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وتساعدك على تعويض سوائل الجسم، وتمنحك بالوقت ذاته كميات كافية من المغذيات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، وتشمل:
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة
من أفضل الأطعمة على وجبة السحور: الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل والشوفان، إذ تُعد هذه الكربوهيدرات بطيئة الهضم، ولذلك فإنها تساعد على تجنب انخفاض السكر في الدم بشكل مفاجئ من خلال إطلاق الطاقة تدريجيًا على مدار اليوم. على سبيل المثال، يُعتبر تناول وعاء من الشوفان مع المكسرات والتوت أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو مثاليًا للبقاء نشيطًا حتى غروب الشمس.
الفواكه والحبوب الكاملة
تحتاج الألياف وقتًا طويلاً للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. توجد الألياف الغذائية في أطعمة مثل الفواكه والحبوب الكاملة، وهي أيضاً مفيدة في ضبط بنسبة السكر في الدم وتسهيل تدفق الطاقة بشكل ثابت طوال اليوم، ولهذا السبب تعتبر من أفضل الأطعمة على وجبة السحور. تُعد الفواكه مثل التوت والتفاح والموز من بعض الخيارات الجيدة للسحور، فهي تزودك بالفيتامينات والمعادن الحيوية وتُحلي طعامك بشكل طبيعي. يمكن مزج الفواكه مع الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لجعل الوجبة أكثر تغذية وتوازنًا، وللحصول على المزيد من الألياف، يمكنك أيضاً إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى وجبتك.
البروتينات لدعم العضلات
البروتينات جزء مهم من وجبة السحور لأنها تساعد في الحفاظ على نمو العضلات، وتحافظ على شعورك بالشبع، وتقوي مناعتك أثناء الصيام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبة الغنية بالبروتينات تبطئ من هضم الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي خيارات رائعة لأنها تحتوي على الكالسيوم والمعادن الحيوية الأخرى. على سبيل المثال، يمكنك تناول الزبادي اليوناني الغني بالبروتينات ويكون أكثر صحة عند دمجه مع الفواكه واللوز. كما يمكنك إضافة البيض واللحوم القليلة الدهون مثل الدجاج أو البدائل النباتية للبروتينات مثل العدس إلى وجبتك.
الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع لفترة طويلة قد تمتد معظم فترة الصيام، وهي جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن والصحي، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية الأفوكادو، وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، والمكسرات والبذور، وزيت الزيتون.
الأطعمة والمشروبات لتعويض السوائل
من أفضل الأطعمة على وجبة السحور الأطعمة والمشروبات التي تساعدك على تعويض سوائل الجسم، وهي أمر ضروري للحفاظ على مستويات كافية من السوائل خلال الصيام. يمكن أن تساعدك الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، بما في ذلك البرتقال والبطيخ والخيار، في الحفاظ على رطوبة الجسم وإمداده بالعناصر الغذائية الأساسية. حاول شرب كوبَين أو أكثر من الماء قبل البدء بالصيام، ويمكنك أيضًا شرب ماء جوز الهند وشاي الأعشاب لزيادة نسبة السوائل في الجسم دون تناول الكثير من السكر أو الكافيين.
الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة السحور
عند الحديث عن أفضل الأطعمة على وجبة السحور لا بد أيضاً من ذكر الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة السحور لما قد تسببه من مشكلات لك أثناء الصيام، مثل العطش أو الحرقة أو عسر الهضم أو غيره، وتشمل هذه الأطعمة:
الأطعمة كثيرة التوابل
يمكن أن تحسن التوابل النكهة، ولكنها قد تسبب أيضاً مشاكل في الجهاز الهضمي، خاصةً إذا تم تناولها في الصباح قبل بدء الصيام، وتتمثل بعض التأثيرات الجانبية لهذه الأطعمة الانتفاخ والشعور بالحرقة في المعدة، وتكون هذه التأثيرات أسوأ عندما لا تكون قادراً على تناول الطعام أو الشراب طوال فترة الصيام، كما أن تناول الأطعمة الحارة وكثيرة التوابل قد يجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم أثناء الصيام، ولهذا الأفضل تجنبها في السحور.
الأطعمة المقلية
يجب تجنب الأطعمة المقلية مثل السمبوسة أثناء السحور لأنها تحتوي على دهون وسعرات حرارية غير صحية، مما يجعلك تشعر بالثقل، ولأن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطاقة لهضم هذه الأطعمة، مما يجعلك تشعر بالخمول أثناء الصيام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وتسبب زيادة في العطش، مما يجعل من الصعب الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الغازية
يحتوي الشاي أو القهوة أو مشروبات الطاقة على كمية عالية من الكافيين، وهو مدر للبول، ويمكن أن يسبب التبول المفرط وربما الجفاف. قد يكون هذا ضارًا إذا كان الشخص غير قادر على شرب الماء لفترات طويلة. يمكن أن تسبب المشروبات الغازية أيضًا الغازات والانتفاخ، وهو أمر غير جيد لجسمك أثناء الصيام. تحتوي العديد من المشروبات الغازية والمشروبات الفوارة على نسبة عالية من السكر، مما قد يسبب ارتفاعًا يليه انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم، مما يسبب تقلبات في الطاقة.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أثناء السحور لأنها يمكن أن تؤدي إلى التعب والجفاف. يمكن للأطعمة الغنية بالملح، مثل اللحوم المصنعة ورقائق البطاطس والمكسرات المملحة والمخللات والحساء المعلب والمشروبات الفوارة، أن تُشعرك بالعطش أثناء الصيام.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل الأطعمة على وجبة السحور؟
تشمل أفضل الأطعمة على وجبة السحور الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان والحبوب الكاملة)، والأطعمة الغنية بالبروتينات (مثل البيض والزبادي)، والفواكه، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات)، إذ تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على الطاقة والترطيب والشبع طوال اليوم.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء السحور؟
ينصح بتجنب الأطعمة الحارة وكثيرة التوابل والمقلية والمالحة، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات السكرية، فهذه يمكن أن تسبب العطش ومشاكل في الجهاز الهضمي وانخفاض مستويات الطاقة أثناء الصيام.
نصيحة من موقع صحتك
للحفاظ على النشاط والترطيب خلال شهر رمضان، ركز على وجبات سحور متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة المقلية أو الحارة أو المالحة، واختر الفواكه والخضراوات الغنية بالماء، كما يفضل تقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات السكرية لمنع الجفاف. يضمن التخطيط الجيد لوجبة السحور الحصول على يوم صيام أكثر راحة وإنتاجية.
