كيف تُخفّض الأطعمة النباتية مستويات الكوليسترول الضار؟ يؤدي ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) في الشرايين إلى تكوّن اللويحات، وانخفاض تدفق الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ووفقًا للخبراء، قد يكون السبب وراثيًا، إلا أن نمط حياتنا اليومي وعاداتنا الغذائية تلعب دورًا في ذلك. لذلك، من المهم جدًا الانتباه إلى ما نأكله يوميًا. لنتعرف في هذا المقال على الأطعمة النباتية التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
النظام الغذائي النباتي والكوليسترول
أفادت دراسة أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرْف قد يُؤدي إلى انخفاض متوسط قدره 0.34 مليمول/لتر في الكوليسترول الكلي و0.3 مليمول/لتر في كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة، مُقارنةً بالأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم والأسماك. كما أشارت مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تخفض مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة 10% تقريبًا، ومستوى البروتين الدهني بنسبة 14%، مما يشير إلى تأثير كبير على صحة القلب.
الأطعمة النباتية التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار
أطعمة مثل الشوفان والبقوليات والمكسرات والبذور والتوت والأفوكادو والخضراوات تُثبّت الكوليسترول في الجهاز الهضمي، وتمنع امتصاصه، وتدعم إزالته من الجسم.
اللوز
اللوز من الأطعمة النباتية التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار، إذ يحتوي اللوز على دهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهابات في الجسم. ترتبط الألياف الموجودة في اللوز بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتُساعد على التخلص منه، مما يُقلل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. كما أنه غني بالفيتامين هـ الذي يمنع أكسدة الكوليسترول الضار، وهي خطوة أساسية في تكوين اللويحات في الشرايين.
الشوفان
يُعد الشوفان من أفضل الأطعمة النباتية التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار(LDL)، فهو يحتوي على ألياف فريدة قابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، والتي تُشكل مادة هلامية في الأمعاء، وترتبط بالكوليسترول والأحماض الصفراوية، مما يُساعد على التخلص منها من الجسم. تُقلل هذه العملية من الكوليسترول السيئ الضار (LDL) دون خفض الكوليسترول الجيد المفيد (HDL). كما يُقلل الشوفان من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وقد يُحسّن وظائف الأوعية الدموية ويُخفض ضغط الدم عند اتباع نظام غذائي صحي.
البقوليات
تُعد البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء، ممتازة لخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طبيعي، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان، والبروتينات النباتية، والعناصر الغذائية المفيدة للقلب، مما يجعلها الخيار الأمثل في الأنظمة الغذائية الصحية.
ووفقًا للخبراء، ترتبط الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على إزالته من الجسم، وهذا يُبطئ امتصاص الكوليسترول السيئ في مجرى الدم. وقد وجد تحليل نُشر في مجلة الجمعية الطبية الكندية أن تناول كوب واحد من البقوليات يوميًا يُخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 5% تقريبًا في غضون أسابيع قليلة.
وتُؤكد جمعية القلب الأمريكية أن إضافة البقوليات إلى نظام غذائي صحي للقلب قد يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 400 غرام من البقوليات أسبوعيًا (حوالي كوب ونصف) يُوفر فوائد مثالية لصحة القلب والأوعية الدموية.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الأطعمة النباتية التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) مع تحسين صحة القلب بشكل عام، فهو من الفواكه القليلة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وغنيّ الألياف، ومضادات الأكسدة التي تعمل جميعها معًا في المحافظة على مستويات الكوليسترول في الدم. ووفقًا للخبراء، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه، مما يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن ثمرة أفوكادو واحدة يوميًا تُخفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
التوت
يُعد التوت خيارًا رائعًا لخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طبيعي، فهذه الفاكهة الصغيرة والحيوية غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي تساعد جميعها على حماية قلبك وخفض مستويات الكوليسترول السيئ. التوت مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر غني بالأنثوسيانين، الذي يمنع أكسدة الكوليسترول السيئ ويقلل الالتهاب في الأوعية الدموية. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول التوت يوميًا يخفض بشكل ملحوظ مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويحسن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
الأسئلة الشائعة عن خفض الكوليسترول الضار
كيف أُخفّض الكوليسترول الضار بسرعة؟
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف والدهون الصحية أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار في الدم، وترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه، مما يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار.
ما الطعام الوحيد الذي يعمل على خفض الكوليسترول الضار ؟
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والبقوليات والمكسرات والبذور والتوت والأفوكادو والخضراوات على تثبيت الكوليسترول في الجهاز الهضمي، وتمنع امتصاصه، وتدعم إزالته من الجسم.
نصيحة من موقع صحتك حول خفض الكوليسترول الضار
الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل الشوفان، والبقوليات، واللوز ليست فقط بدائل صحية، بل أدوات فعالة وطبيعية للمساهمة في خفض الكوليسترول الضار. جرّب إدخال هذه الخيارات تدريجيًا في وجباتك اليومية، ورافق ذلك بشرب كميات كافية من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام.
