في حين أن العديد من الأشخاص يربطون الأطعمة المعالجة بالسعرات الحرارية الزائدة والدهون غير الصحية والسكريات المضافة، فليست كل الأطعمة المعالجة ضارة. في الواقع، هناك أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن عند اختيارها بعناية ودمجها في نظام غذائي متوازن. إليك كيف يمكنك دمج أطعمة قليلة المعالجة بطريقة تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن دون المساس بالتغذية السليمة.
أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن.. البروتينات المعلبة والمغلفة
تلعب البروتينات دورًا حاسمًا في تعزيز الشعور بالشبع ودعم الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن، وقد يكون من السهل تضمين العديد من خيارات البروتينات المعالجة في وجباتك، ولهذا تعد أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن. فمثلاً؛ تُعد الفاصوليا المعلبة خياراً رائعاً، إذ توفر البروتينات والألياف التي تساهم في الشعور بالشبع، كما أنها قابلة للتخزين وسهلة التحضير وغير مكلفة.
يمكن إضافة البقول مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص إلى السلطات والحساء واليخنات وأطباق الحبوب للحصول على بروتينات إضافية، كما تتوفر الفاصوليا المعلبة المنخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف في حال كنت بحاجة إلى مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها. يعد الزبادي اليوناني، وخاصة الأنواع القليلة الدسم والسادة، مصدرًا آخر جيداً للبروتينات المعالجة. وبالإضافة إلى البروتينات، يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد في التحكم في الوزن. من الخيارات التي يمكن تجربتها:
- البقوليات المعلبة مثل الفاصوليا الحمص.
- العدس المطبوخ مسبقًا (يمكن إضافته إلى السلطات).
- نقانق الدجاج المعلبة.
- التوفو.
- الزبادي اليوناني أو قليل الدسم (سادة أو محلى قليلاً بالفواكه).
- الجبن القريش.
- الحمص.
- التونة أو السلمون المعلب.
عند اختيار الأطعمة المعلبة والمغلفة، حاول اختيار الخيارات قليلة الصوديوم والدهون المشبعة.
الأطعمة المجمَّدة
عندما نفكر بإيجاد أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن فإن أول ما قد يخطر ببالنا هو الأطعمة المجمَّدة، وتعد الفواكه والخضراوات المجمدة من المكونات الرئيسية للعديد من برامج الأكل الصحي، خاصةً لفقدان الوزن. وتتمثل إحدى المزايا الرئيسية للمنتجات المجمدة في احتفاظها بالعناصر الغذائية.
يحافظ التجميد على العناصر الغذائية في الفواكه والخضراوات، وهذا يعني غالباً أنها مغذية وصحية تماماً مثل الفواكه والخضراوات الطازجة، وأحياناً أكثر، إذ يمكن أن تفقد المنتجات الطازجة العناصر الغذائية أثناء النقل والتخزين.
عادةً ما تكون المنتجات المجمدة أقل تكلفة من المنتجات الطازجة، وتتيح لك الاستمتاع بمخزونها من المكونات المغذية على مدار العام، بالإضافة إلى أن اختيارها يقلل من الهدر، إذ يمكن تخزينها لفترات أطول دون أن تفسد.
منتجات الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، خاصةً عند السعي إلى إنقاص الوزن، فهي غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي، وقد تساعد أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم، ولهذا فإنها تعد أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن.
من الضروري اختيار منتجات الحبوب الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر حتى تتمكن من الحصول على الفوائد الصحية الكاملة. قد تحتوي العديد من المنتجات التجارية، مثل الحبوب والخبز، على سكريات مضافة أو حبوب مكررة، مما قد يقوض أهدافك الغذائية، لذا ابحث عن خيارات الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكريات المضافة، ويمكن أن تساعدك قراءة ملصقات التغذية بعناية على اتخاذ خيارات صحية أكثر، وتجنب المكونات الخفية التي يمكن أن تعوق تقدمك. من خيارات الطعام التي يمكنك تجربتها:
- حبوب الإفطار المصنّعة من الحبوب الكاملة (ابحث عن خيارات عالية الألياف وقليلة السكر).
- القمح الكامل أو خبز الحبوب المنبتة
- الأرز البني، أو الكينوا، أو الفارو، أو الشعير.
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو من البقوليات مثل الحمص أو العدس.
- دقيق الشوفان.
- المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز.
- الفشار.
الأطعمة المعبأة والمجزأة
من التحديات الشائعة في إنقاص الوزن هو التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها، إذ يمكن أن تصبح أحجام الحصص الغذائية في بعض الأحيان أكبر من حجمها المطلوب، مما يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي متوازن، وهنا يمكن أن تساعد الأطعمة المعبأة في عبوات مقسَّمة إلى حصص فردية، ويمكن أن تسهل العبوات ذات الحصة الواحدة الالتزام بحدود السعرات الحرارية، وتبعدك عن التخمين في تخطيط الوجبات. وقد تكون هذه الأطعمة مريحة ومغذية في آن واحد، مما يوفر حلاً سهلاً عندما لا يكون لديك وقت كافٍ.
تشير الأبحاث إلى أن خيارات الطعام التي يتم التحكم في حصصها قد تساعد الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل، وهو عنصر أساسي لفقدان الوزن. من خيارات الأطعمة التي يمكن تجربتها:
- المكسرات المعبأة ذات الحصة الواحدة.
- الزبادي اليوناني أو الجبن القريش ذات الحصة الواحدة.
- وجبات الطعام المقسمة في الميكروويف بشكل فردي (ابحث عن الخيارات التي توفر توازنًا في العناصر الغذائية).
- عبوات الوجبات الخفيفة من الحمص والخضراوات.
- أكواب الفاكهة المعبأة مسبقًا (بدون سكر مضاف).
تأكد من اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة، فقد تؤثر هذه المكونات سلبًا على صحتك العامة وجهودك في إنقاص الوزن.
خيارات أكثر ذكاءً
هناك أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن وتتناسب مع خطة الأكل الصحي، ولكن من المهم اتخاذ خيارات مدروسة ومستنيرة تتماشى مع أهدافك في إنقاص الوزن. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لاختيار الأطعمة المصنعة التي قد تدعم التحكم في الوزن:
- قراءة الملصقات الغذائية: الملصقات هي أفضل مصدر لك لتحديد المكونات المخفية مثل السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم الزائد. انتبه لأحجام الحصص الغذائية، ولاحظ أن ملصقات ”قليل الدسم“ أو ”خالي من السكر“ لا تعني دائماً خيارات صحية أكثر.
- ركّز على كثافة العناصر الغذائية: اختر الأطعمة التي توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، اختر منتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالكالسيوم والبروتينات، أو اختر الفواكه والخضراوات الطازجة أو المجمدة التي توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- وازن بين الراحة والتغذية: قد يساعدك اختيار أطعمة مغذية وملائمة أيضاً في الحفاظ على أهدافك في إنقاص الوزن مع الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تدعم صحتك العامة.
الأسئلة الشائعة
هل هناك أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن ؟
نعم، فليست كل الأطعمة المصنعة غير صحية. عند اختيارها بعناية، يمكن لخيارات مثل البقول المعلبة والخضراوات المجمدة والزبادي اليوناني ومنتجات الحبوب الكاملة أن تدعم فقدان الوزن. ابحث عن العناصر المنخفضة الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة لتحقيق التوازن بين التغذية والراحة في وجباتك اليومية.
ما أفضل الأطعمة المعالجة التي يمكن تناولها عند فقدان الوزن؟
تتضمن بعض الخيارات الرائعة البقول المعلبة، والزبادي اليوناني القليل الدسم، والفواكه والخضراوات المجمدة، وحبوب الإفطار الكاملة، والوجبات الخفيفة المجهزة مسبقاً. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومريحة، وتساعد في التحكم في الحصص الغذائية، وهي عوامل أساسية لنجاح عملية إنقاص الوزن. تحقق دائمًا من ملصقات التغذية لتجنب السكريات والملح والدهون غير الصحية المخفية.
نصيحة من موقع صحتك
لا يتطلب دمج الأطعمة المعالجة في خطة إنقاص الوزن التضحية بصحة نظامك الغذائي، فهناك أطعمة معالجة تدعم خسارة الوزن من خلال اختيار خيارات غنية بالعناصر الغذائية مثل الأطعمة المجهزة مسبقاً والبروتينات المعلبة والمنتجات المجمدة ومنتجات الحبوب الكاملة، يمكنك وضع استراتيجية متوازنة لتناول الطعام تدعم أهدافك.
قد يساعدك الانتباه للمكونات واتخاذ خيارات مدروسة وإيجاد توازن بين الراحة والتغذية على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تغذي جسمك وتدعم جهودك في ضبط وزنك، ومع وضع هذه الاستراتيجيات في مكانها الصحيح، يمكن أن تكون الأطعمة القليلة المعالجة أداة قيمة في رحلتك لفقدان الوزن.
