الأطعمة والتغذية الصحية من أكثر جوانب الصحة النفسية التي يتم إغفالها وإهمالها، إذ يلعب الطعام دوراً مهماً في صحتنا الجسدية، وكذلك صحتنا النفسية والعاطفية، وهناك أطعمة قد تحارب الاكتئاب وقد تساعد على الشعور بتحسن وتخفيف أعراض الاكتئاب، فعندما تعاني من الاكتئاب فقد تشعر ببعض الإرهاق عند التفكير في تناول بعض الأطعمة التي تناسب حالتك أو التي يمكن أن تخفف أعراضك، ومع ذلك؛ قد تساعد بعض هذه التغييرات البسيطة في النظام الغذائي في تخفيف الأعراض والتأثير إيجابياً على الحياة اليومية.
أطعمة قد تحارب الاكتئاب
على الرغم من تفضيلاتك الغذائية؛ فعليك التركيز على الأطعمة التي قد تساعد على تحسين المزاج، وهذا لا يعني بالضرورة تغيير عاداتك الغذائية والاقتصار على هذه الأطعمة فقط، لكن معرفة الأطعمة التي تؤثر على المزاج قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب بشكل أفضل، ونقدم لك فيما يلي أطعمة قد تحارب الاكتئاب وتحسن المزاج:
-
الأسماك
تعد الأسماك البرية وخاصة الأنواع الزيتية منها مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة (غير المعلبة) من الخيارات الرائعة للمساعدة على محاربة أعراض الاكتئاب، وذلك لأنها مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب، ولكن تشير هذه النتائج إلى الحاجة إلى المزيد من التجارب السريرية لاستكشاف دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاكتئاب والصحة النفسية.
-
المكسرات
تعتبر المكسرات مثل الكاجو والجوز البرازيلي والبندق غنية بأحماض أوميغا 3، ولكن الجوز يعتبر أغنى هذه الأنواع بالأوميغا 3، ويعرف الجوز بدعمه لصحة الدماغ بشكل عام كونه من أغنى المصادر النباتية بأوميغا 3 ومصدراً رائعاً للبروتينات، ووجدت إحدى الدراسات أن معدلات الاكتئاب كانت أقل بنسبة 26% لدى من تناولوا حوالي ربع كوب من الجوز يومياً.
-
الفاصولياء
هناك أطعمة تحارب الاكتئاب وتساعد في تحسين المزاج، أهمها الفاصولياء، فهي مصدر رائع للبروتينات والألياف، مما يجعلها غذاءً مناسباً لمحاربة الاكتئاب، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل تقلبات سكر الدم، والذي قد يؤثر على مزاجنا، كما تعد الفاصولياء مصدراً رائعاً لحمض الفوليك، فهو يساعد على إنتاج خلايا الدم والحمض النووي واستقلاب البروتينات، إذ توفر الفاصولياء أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها في نصف كوب فقط.
-
البذور
تعد بذور الكتان وبذور الشيا من الإضافات الرائعة للنظام الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب، وتعد هذه البذور مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3، كذلك تعد بذور اليقطين والقرع طريقة رائعة لزيادة مستوى التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد على إنتاج السيروتونين، وتتصدر بذور اليقطين والقرع قائمة الأطعمة الغنية بالتربتوفان، وتوفر أونصة واحدة فقط حوالي 58% من الكمية اليومية الموصى بها من التربتوفان.
-
الدواجن
يعد الدجاج والديك الرومي مصدرين ممتازين للبروتين الخالي من الدهون، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويحافظ على توازن المزاج خلال اليوم، بالإضافة إلى كونهما مصدرين موثوقين للبروتين الخالي من الدهون، ويعرف صدور الديك الرومي والدجاج باحتوائهما على كميات عالية من التربتوفان.
-
الخضراوات
تناول الخضراوات يفيد كثيراً في تحفيف أعراض الاكتئاب، وأحد الأسباب أن المصابين بالاكتئاب يتناولون كميات أقل من حمض الفوليك مقارنة بالأشخاص الأصحاء، ويعد حمض الفوليك والألياف خياراً رائعاً عند البحث عن أطعمة قد تحارب الاكتئاب خاصة الخضراوات الورقية الداكنة، كما تعد الخضراوات الورقية مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد الأنواع الرئيسية الثلاثة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
-
البروبيوتيك
تربط العديد من الأبحاث بين صحة الأمعاء الجيدة والصحة العقلية الجيدة، فقد وجدت العديد من الدراسات أن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء بما في ذلك البروبيوتيك يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم وإنتاج النواقل العصبية التي تشعرنا بالسعادة وتقلل التوتر، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ما يلي:
- الكيمتشي.
- الكومبوتشا.
- مخلل الملفوف.
- التوفو.
- الزبادي.
أطعمة قد تفاقم الاكتئاب
على الرغم من توفر أطعمة قد تحارب الاكتئاب فهناك أطعمة أيضاً قد تفاقم الاكتئاب، لذا يجب معرفة هذه الأطعمة للتقليل من تناولها أو تجنبها، فتناول معظم الأطعمة باعتدال لن يكون له آثار سلبية، ومن الأطعمة التي قد تفاقم الاكتئاب إذا تم الإفراط في تناولها ما يلي:
-
السكر
الأطعمة والمشروبات السكرية ضارة بصحتنا وأجسامنا، فالسكر يؤثر على الوزن، كذلك يؤثر على المزاج بشكل كبير، وهناك العديد من الأطعمة من حولنا تحتوي على السكريات مثل الكعك والبسكويت وحبوب الإفطار والمشروبات، وحتى الصلصات مثل صلصة الشواء وتتبيلات السلطة وغيرها، وبعض المنتجات لا تكتب السكر في المحتويات لتحذر من السكر المضاف، لذا ابحث عن المصطلحات التالية في المكونات:
- شراب الذرة.
- دكستروز.
- فركتوز.
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS).
- عسل.
- لاكتوز.
- مالتوز.
- سكروز.
انتبه لاختياراتك في الطعام وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر، وخاصة تلك التي تحتوي على سكريات مضافة، ويساعد الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم طوال اليوم على تحسين المزاج.
-
الحبوب المكررة
تحيط بنا العديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على حبوب مكررة، ويشير مصطلح مكرر إلى أنواع من السكريات والنشويات غير الموجودة في الطبيعة، لذا يجب استبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة كما هي موجودة بالطبيعة، ومن الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات المكررة الأرز الأبيض، والمعكرونة، والمقرمشات، والخبز، ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية الأخرى.
-
الكافيين
يمكن أن يساعد الكافيين على بدء اليوم بنشاط، ومع ذلك يمكن أن يسبب لك الإرهاق في وقت لاحق من اليوم، ويجعلك تشعر بالحاجة إلى المزيد من الكافيين لاستعادة طاقتك، وهذا يجعلك في توتر دائم وشعور بالإرهاق والتعب، مما يزيد من أعراض الاكتئاب.
الأسئلة الشائعة
ما الفواكه التي ترفع هرمون السعادة؟
التوتيات، بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والأحمر، فهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامين سي، وترتبط هذه العناصر بتحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب.
ما أفضل مكمل غذائي لتحسين المزاج؟
ترتبط العديد من المكملات الغذائية بتحسين المزاج، ومن أهمها البروبيوتيك وأحماض الأوميغا 3 والفيتامين د والفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والتربتوفان، وتلعب هذه المكملات دورًا في تحسين وظائف الدماغ والصحة النفسية.
ما الأطعمة التي تحسن الصحة النفسية؟
يلعب النظام الغذائي دوراً لتحسين الصحة الجسدية والنفسية، ومن أهم الأطعمة التي تحسن النفسية والحالة المزاجية والتي يمكن اعتبارها أطعمة قد تحارب الاكتئاب الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمكسرات وبذور عباد الشمس والأرز البني ودقيق الشوفان.
نصيحة من موقع صحتك
تتفاعل أجسامنا مع الأطعمة التي نتناولها، وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد أثبت فعاليته في تخفيف الاكتئاب؛ فهناك أطعمة قد تحارب الاكتئاب بسبب احتوائها على عناصر غذائية قد تساعد في الحفاظ على صحة أدمغتنا، ومن الجيد استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات جوهرية على النظام الغذائي، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية لعلاج الاكتئاب، ويجب أن تتحلى بالصبر مع نفسك عندما تبدأ في تجربة أطعمة جديدة، وامنح جسمك وقتاً للتكيف مع التغييرات، واختر الأطعمة التي تحسن صحتك العامة ولها تأثير إيجابي على صحتك النفسية.
