هناك أطعمة غنية بالميلاتونين قد تساعدك على النوم وتحسن جودة نومك، وهذه الأطعمة يمكن الحصول عليها بسهولة وتضمينها في نظامك الغذائي. والميلاتونين هو هرمون ضروري للحصول على نوم جيد، ويتم إنتاج هذا الهرمون بواسطة الغدة الصنوبرية التي تقع في منتصف الدماغ، ويتم إنتاج هذا الهرمون حسب إيقاعات ضوء الشمس، إذ يتم إنتاج المزيد من الميلاتونين عند غروب الشمس، ويتم إنتاجه بشكل أقل عند شروقها. ويفيد الباحثون أن إضافة الميلاتونين إلى النظام الغذائي قد يحسن من جودة النوم. أصبح استخدام الميلاتونين على شكل مكملات غذائية شائعاً، وهو دواء آمن بشكل عام ولا يسبب الإدمان، ومع ذلك، قد لا تكون المكملات ضرورية، فقد وجد الباحثون أن هناك أطعمة ترفع مستوى الميلاتونين في الدم.
لماذا نحتاج إلى الميلاتونين
تؤثر قلة النوم سلباً على الصحة، فهي تعوق التعلم، وتزيد من مقاومة الإنسولين التي يمكن أن تتطور إلى مرض السكري، كما يمكن أن تؤثر على هرمون الجوع مما قد يزيد شهيتك نحو الطعام، وقد يدفعك ذلك لتناول المزيد من الطعام أكثر من العادة، ولا يزال العلماء حتى اليوم يبحثون ويدرسون هرمون الميلاتونين، ولكن المعروف عنه بشكل أفضل أنه يساعد على النوم، إلا أن الميلاتونين له مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى:
- المساعدة على النوم: لا يوجد دليل مؤكد على أن الميلاتونين فعال في علاج الأرق المزمن، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة فقد يساعد الميلاتونين في العودة إلى نمط نومك الطبيعي، كما قد يساعد المرضى على النوم قبل الجراحة، وذلك بسبب التوتر والقلق الذي يصيب المريض قبل الخضوع للجراحة، والذي يؤثر على القدرة على النوم.
- نمط نوم أفضل لدى البالغين: غالبًا ما يظل الأشخاص المصابون باضطراب تأخر مرحلة النوم والاستيقاظ مستيقظين حتى الصباح الباكر وينامون حتى الظهر تقريباً، وقد يساعدهم الميلاتونين في الحفاظ على نمط نوم طبيعي.
- نمط نوم أفضل عند الأطفال: قد يساعد الميلاتونين أيضاً الأطفال الذين يعانون من حالات معينة تسبب لهم اضطرابات النوم، وتشمل هذه الحالات: الربو والتهاب الجلد واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط واضطراب طيف التوحد، ولأن الميلاتونين يعتبر من الهرمونات فلا ينبغي للأطفال تناوله دون موافقة الطبيب.
- صحة الدماغ لدى كبار السن: تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، وقد يساعد تعزيزه على منع اضطرابات الدماغ في وقت لاحق من الحياة، وقد اكتشفت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن الميلاتونين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون.
- صحة العين: يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف التي تتعلق بالعين، وقد أظهرت المكملات الغذائية فوائدها لمن يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، ويعتقد الباحثون أن انخفاض مستويات الميلاتونين لدى كبار السن قد يساهم في حدوث هذا الاضطراب.
أطعمة غنية بالميلاتونين
لم يتم تحديد الجرعة الموصى بها من الميلاتونين في النظام الغذائي، لكن فيما يخص المكملات الغذائية يوصي الخبراء بتناول جرعة تتراوح بين 0.5 و3 مليجرامات للتعامل مع مشكلات النوم، وقد تسبب الجرعات العالية النعاس خلال النهار. ووفقاً للأبحاث المتاحة فإن الأطعمة التالية هي أطعمة غنية بالميلاتونين
-
الكرز الحامض
يعتبر عصير الكرز الحامض من أشهر المواد المساعدة على النوم، فقد وجَد الباحثون أنه يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم ويعزز النوم، ولكن يجب الانتباه إلى أن عصير الكرز يحتوي على نسبة عالية من السكر، وأن شربه ليلاً قد يزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية، لذا ننصح بتناول حبات الكرز بدلاً من العصير للحصول على الميلاتونين.
-
التوت البري
نبات التوت البري تتم زراعته بالأصل في الصين، وقد تم الترويج له لتأثيراته المضادة للشيخوخة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين وقد يحسن النوم وجودته.
-
البيض
من بين المنتجات الحيوانية يعد البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين، كما أن البيض له قيمة غذائية، إذ يوفر البروتينات والحديد وعناصر غذائية أخرى مهمة.
-
الحليب
يعتبر الحليب الدافئ علاجاً تقليدياً للأرق لأنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين، ويمكن أن يكون خياراً جيداً ضد الأرق إذا كنت تتحمل الألبان ولا تعاني من أي حساسية.
-
الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا أفضل للميلاتونين من أنواع اللحوم الأخرى، وأفضل الخيارات هي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين التي توفر أيضاً أحماض أوميجا 3 الدهنية ذات الفوائد الصحية الكبيرة.
-
المكسرات
تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين، ويعتبر الفستق واللوز من أكثر أنواع المكسرات غنى بالميلاتونين، والمكسرات أيضاً مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة والدهون الصحية وأوميغا 3 والمعادن.
-
الموز
الموز من الفواكه الصحية، يحتوي على الميلاتونين والتريبتوفان والفيتامينات ب 6 والمغنيسيوم، وجميع هذه العناصر مفيدة لإنتاج السيروتونين وللمساعدة على النوم، كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات الجيدة التي تساعدك على النوم، وإذا قمت بغلي الموز لصناعة شاي الموز فإن القشور تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم الذي يساعد على النوم.
الأسئلة الشائعة
ما هو الفيتامين الذي يساعد على النوم العميق؟
تلعب الفيتامينات ب بما في ذلك الفيتامينات ب 3، ب5، ب6، ب9 وب12 دوراً مهماً في إطلاق مادة التربتوفان، وهي ضرورية لإنتاج الميلاتونين الذي يعمل على تعزيز النوم.
هل تحتوي الفاكهة على الميلاتونين؟
على الرغم من أن الفواكه لا تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين، فإن الفراولة والموز تعدان من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين، مما يعزز النوم الصحي، ويمكن مزجها في عصير مع أطعمة أخرى غنية بالميلاتونين.
ما هو المشروب الذي يساعد على النوم بسرعة؟
قد تساعد بعض المشروبات في تحسين النوم من خلال تهدئة العقل والجسم، ومن بين هذه المشروبات شاي البابونج وجذر حشيشة الهر، فضلاً عن الحليب المعروف بخصائصه المهدئة المريحة.
نصيحة من موقع صحتك
تحتوي العديد من الأطعمة على مغذيات ومواد كيميائية ومركبات تساعد على التحكم في دورة النوم، وأهم هذه المركبات هو الميلاتونين. تُظهر الدراسات الأولية أن هناك أطعمة غنية بالميلاتونين ومنها بعض أنواع المكسرات والفواكه والمأكولات البحرية. قد تساعد هذه الأطعمة على تحسين النوم لاحتوائها على هرمون النوم، وقد استخدم الناس أطعمة ومشروبات أخرى لعقود من الزمن لعلاج الأرق وتحسين النوم، ومعظم هذه الأدوية مغذية وآمنة، ولا تسبب الضرر، وننصح بتناولها قبل النوم بعدة ساعات للحصول على فوائدها المحتملة وتقليل خطر عسر الهضم وارتجاع حمض المعدة.
