يلعب الحديد دورًا مهمًا في إنتاج الهيموغلوبين ونشاط مجموعة واسعة من العمليات الحيوية. ويمكن أن يؤدي نقصه في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهناك أطعمة تقلل امتصاص مكملات الحديد وأخرى تحسن امتصاصه. يتوفر الحديد في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والفواكه، كما يمكن الحصول عليه على شكل مكمل غذائي. وللحصول على أكبر فائدة من هذه الأقراص، احرص على تجنب تناول بعض الأطعمة مع مكملات الحديد، أو تناولها في أوقات متباعدة.
أطعمة تقلل امتصاص مكملات الحديد
قد تعيق بعض الأطعمة امتصاص الحديد وتقلل من فعاليته، لذا نستعرض أهم أطعمة تقلل امتصاص مكملات الحديد وتحد من فائدتها:
البيض
إذا تحدثنا عن أطعمة تقلل امتصاص مكملات الحديد، فينبغي أن نذكر البيض؛ إذ تشير بعض الدراسات أن البيض قد يقلل من التوافر الحيوي للحديد بنسبة 27% تقريبًا لدى البالغين. ويرجح الباحثون أن بروتين "الفوسفيتين" (phosvitin) هو المسؤول عن ذلك، لأنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على الاستفادة من الحديد الموجود طبيعيًا في البيض. لذا، إذا كنت تفضل تناول الأومليت صباحًا، فالأفضل تأخير جرعة الحديد.
الشاي والقهوة
قد توفر مادة البوليفينول الموجودة في القهوة والشاي فوائد صحية، إلا أنها قد تعيق أيضًا امتصاص الجسم من الحديد الهيمي وغير الهيمي. كما تعد مادة التانين الموجودة في الشاي، حتى في الأنواع الخالية من الكافيين، مسؤولة عن هذا التأثير أيضًا، لذا فإن التحول إلى المشروبات العشبية لن يحل المشكلة.
ولهذا، تجنب تناول مكملات الحديد مع قهوة الصباح أو شاي المساء، واحرص على الانتظار لمدة تتراوح بين ساعة وساعتين على الأقل بعد شرب هذه المشروبات، وقبل تناول مكملات الحديد أو الأطعمة الغنية بالحديد.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكن للحليب أن يعمل كمثبط لامتصاص الحديد، مما يؤثر على مستويات الحديد في الجسم. ويعود سبب ذلك إلى الكالسيوم المعروف بقدرته على تثبيط كل من الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. ويحدث هذا التأثير غالبًا عند تناول كميات تتراوح بين 300 و 600 ملليغرام يوميًا من الكالسيوم.
أما بالنسبة للأجبان، فيعتمد ذلك على الكمية التي يتم تناولها؛ فإذا زادت الحصة عن 28 غرامًا، قد يؤدي ذلك إلى تقليل امتصاص الحديد. كما تعيق أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم امتصاص الحديد، من بينها الزبادي، والسردين، والسلمون المعلب، والبروكلي، والتين.
الأطعمة الغنية بالفيتات
الفيتات هي مركّبات توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، ولها القدرة على الارتباط بالحديد والحد من قدرة الجسم على الاستفادة منه، لاسيما الحديد غير الهيمي المستمَد من مصادر غير حيوانية. وتشمل الأطعمة الغنية بالفيتات:
- الحبوب الكاملة.
- النخالة.
- الفاصوليا.
- العدس.
- المكسرات.
- البذور.
تدعم هذه الأطعمة الصحة العامة لغناها بالعناصر الغذائية؛ لذا، لا يُنصح باستبعادها من النظام الغذائي. ولكن يمكن خفض مستويات الفيتات من خلال تحضيرها بطرق معينة، مثل النقع، أو الإنبات، أو التخمير، أو الطهي. كما يمكن تناول هذه الأطعمة مع مصادر الفيتامين سي، للحد من تأثيرها السلبي على امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بالأوكسالات
توجد الأوكسالات غالبًا في الأطعمة النباتية مثل السبانخ، وفول الصويا، والقمح، والمكسرات، كما تتركز في الشاي. وقد ثبت أن حمض الأوكساليك يقلل من امتصاص الحديد؛ لكن المبشر هو أن هذا الحمض لا يستطيع تحمل الحرارة، فإذا كان نظامك الغذائي غنيًا بهذه الأطعمة، فاحرص على طهيها لخفض محتواها من الأوكسالات.
أفضل وقت لتناول مكملات الحديد
يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل عندما تكون المعدة فارغة، لذا احرص على تناوله قبل الوجبة بساعة واحدة على الأقل أو بعد الوجبة بساعتين. كما يعد تناول الحديد ليلًا خيارًا جيدًا، بشرط امتناعك عن تناول الطعام لبضع ساعات قبل ذلك.
وتجنب تناوله مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ فالتمارين المكثفة ترفع مستويات هرمون "الهيبسيدين" (hepcidin)، مما قد يقلل من امتصاص الحديد. وإذا سبب الحديد لك اضطرابًا في المعدة، فلا بأس بتناوله مع وجبة خفيفة، لكن ضع في اعتبارك أن معدل امتصاصه قد ينخفض بنسبة تصل إلى 66%.
الأسئلة الشائعة
هل التمر يمنع امتصاص الحديد؟
لا يعيق التمر امتصاص الحديد، بل إنه يحتوي على كميات قليلة من الحديد والفيتامين سي، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
هل التفاح يمنع امتصاص الحديد؟
يحتوي التفاح على كميات ضئيلة من البوليفينولات والأحماض الفينولية التي يمكنها الارتباط بالحديد، إلا أن الكميات المستهلكة ضمن النظام الغذائي المعتاد ليس لها تأثير مهم على امتصاص الحديد.
هل السمسم يمنع امتصاص الحديد؟
يمكن لبذور السمسم والطحينة (معجون السمسم) أن تعيق امتصاص الحديد لاحتوائها على حمض الفيتيك، وهو مركّب يرتبط بالحديد غير الهيمي ويقلل من كمية الحديد التي يمكن للجسم امتصاصها.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
لتحقيق أفضل استفادة من مكملات الحديد، تجنب تناولها مع بعض الأطعمة والمشروبات التي تقلل امتصاص مكملات الحديد كالشاي، والقهوة، والحليب، وبعض منتجات الألبان، بالإضافة إلى مركّبات الفيتات الموجودة في بعض الحبوب والبقوليات، والتي تؤثر بدورها على امتصاص الحديد غير الهيمي. ولتعزيز الامتصاص، يمكن تناول مكملات الحديد مع مصدر عني بالفيتامين سي مثل البرتقال، والفراولة، والفلفل الحلو، مع الالتزام بالتعليمات حول توقيت الجرعة.
