عندما يكون يومك مزدحماً وتقوم بالكثير من المجهود فإن الشعور بالجوع خلال صيام شهر رمضان قد يكون صعباً بسبب فقدان الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية خلال اليوم، مما يجعلك تشعر بالجوع سريعاً، خاصة إذا تناولت أطعمة سريعة وسهلة الهضم، لذا يتساءل الناس كثيراً حول كيفية الشعور بالشبع في رمضان، وأفضل طريقة هي تناول أطعمة تشعرك بالشبع لتخفيف الشعور بالجوع سريعاً خلال صيام نهار رمضان.
أطعمة تشعرك بالشبع خلال الصيام
عند تناول أطعمة تشعرك بالشبع فإن ذلك يساعد في التحكم بالجوع والحفاظ على الطاقة طوال اليوم، وإن إدراج بعض هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي الرمضاني يمكنه المساعدة في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم فقدانها، وبالتالي السيطرة على الجوع، إليك أفضل أطعمة تشعرك بالشبع خلال صيام نهار رمضان.
سحور للشعور بالشبع
يمكن إضافة الأطعمة التالية إلى السحور لتجنب الشعور بالجوع أثناء الصيام:
-
دقيق الشوفان
إذا كنت تسعى للحصول على نظام غذائي صحي ومشبع فأفضل خيار هو إضافة دقيق الشوفان إلى وجبة السحور لأنه غني بالألياف وذو مؤشر جلايسيمي منخفض ومصدر جيد للبروتينات، ووفقًا للدراسات، يحتوي الشوفان أيضًا على الأفينانثراميدات، وهي بوليفينولات ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، لذا يتمتع الشوفان بفوائد صحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، ويمكن أيضاً إضافة فواكه مثل الموز والفراولة وكذلك العسل لجعل طعمه حلواً ولذيذاً.
-
البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها، فهو غني بالبروتينات والفيتامينات، ويعد وجبة رائعة لبدء يومك به أو إضافته إلى وجبة السحور خلال شهر رمضان للشعور بالشبع.
-
الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بأنه منخفض الدهون والكربوهيدرات وغني بالبروتينات، لذا يساعد محتواه العالي من البروتينات على الشعور بالشبع حتى مع استهلاك سعرات حرارية قليلة في وجبة السحور، ووجدت التجارب أن تأثير الجبن القريش في الشعور بالشبع يشبه تأثير البيض.
-
عصائر الفاكهة المخفوقة (السموزي)
توفر عصائر سموزي الفواكه الطاقة والبروتينات، وهذا من فوائد تناولها على السحور، إذ يشعرك تناول المزيد من البروتينات بالشبع ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقاً، فالبروتينات جزيئات معقدة وتستغرق وقتاً أطول في الهضم والتحلل مقارنة بالكربوهيدرات، وبالتالي توفر للجسم طاقة أكبر لوقت أطول، وتساعد البروتينات أيضاً على منع فقدان العضلات مما يجعل العصائر الغنية بالبروتينات وجبة سحور ممتازة. يمكن إضافة ما يلي إلى عصير الفواكه لتحضير السموزي:
- زبادي.
- بذور.
- مكسرات.
- حليب.
- مسحوق البروتينات.
-
التمر
التمر غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وخاصة البكتين، وتعمل هذه الألياف على امتصاص الماء وتليين المعدة مما يزيد وقت بقائها في المعدة والأمعاء، وتمنحك شعوراً بالشبع، لذا فإن إضافة التمر إلى وجبة السحور مع شرب كمية كافية من الماء سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويجعلك تتحكم في شهيتك.
إفطار للشعور بالشبع
أضف الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي بعد الإفطار لتبقى بصحة جيدة وتشعر بالشبع في رمضان:
-
اللحوم
الوجبات الغنية بالبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول، والسيطرة على الجوع بشكل أفضل، لذا ننصحك بإضافة الوجبات الغنية بالبروتينات مثل اللحوم إلى وجبة الإفطار.
-
سلطة الفواكه
يمكن تناول سلطة الفواكه بعد وجبة الإفطار كطبق تحلية صحي، فهي من الأصناف الصحية. إذا تناولت أنواع الفواكه والكميات المناسبة فهي غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
-
الخضراوات
جميع الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالماء، مما يساعد في الشعور بالشبع، كما أن الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، لذا فإن دمجها مع نوع آخر من الطعام مثل البروتينات والدهون يزيد من عدد السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
-
العدس والفاصولياء
يحتوي العدس والفاصولياء على نسبة عالية من البروتينات النباتية والكربوهيدرات البطيئة الهضم والاحتراق، وكذلك تحتوي على الألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع. كما تحتوي البقوليات على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو من الفيتامينات B الضرورية لتكوين الحمض النووي (DNA) ومواد وراثية أخرى في الخلايا.
-
الزبادي
يعد الزبادي من الأطعمة الشائعة في رمضان فهو غني بالبروبيوتيك التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بفعالية وتزيد من الشعور بالشبع، لذا ننصح بإضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي الرمضاني سواء في وجبة السحور أو وجبة الإفطار للحصول على فوائده الأخرى أيضاً.
-
الأرز وبدائله
تستغرق الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف مثل الأرز البني والخبز الأسمر وقتاً أطول للهضم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول ويشعرك بالشبع.
-
المكسرات
تعد المكسرات مثل الجوز واللوز خيارات خفيفة غنية بالطاقة والعناصر الغذائية، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات، لذلك تعد من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الأرز وغيرها من الأطباق.
-
الحساء (الشوربات)
الحساء الذي يحتوي على الأطعمة الصلبة يساعدك على الشعور بالشبع، مثل الحساء الذي يحتوي على الخضراوات، خاصة الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبازيلاء والذرة، وكذلك حساء الفريكة الغنية بالألياف، وأيضاً حساء العدس، فيجب أن يكون الحساء من الأطباق الجانبية المضافة إلى سفرة إفطار رمضان.
نصيحة من موقع صحتك
من الضروري الاهتمام بالصحة البدنية خلال شهر رمضان وتناول أطعمة تشعرك بالشبع خلال ساعات الصيام لعدم الشعور بالجوع والإجهاد بسبب فقدان الطاقة والسعرات الحرارية، لذا تذكر تناول وجبة سحور متوازنة وغنية، بالإضافة إلى تناول أصناف الطعام المشبعة إلى وجبة الإفطار وما بعد الإفطار، وذلك لدعم التمتع بشعور الشبع والحفاظ على الطاقة، وفي النهاية الحفاظ على الصحة العامة.
