يعاني كثير من الأشخاص خلال رحلتهم في إنقاص الوزن من مرحلة محبطة تُعرف باسم "ثبات الوزن"، وهي فترة يتوقف فيها الجسم عن فقدان الكيلوغرامات رغم الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام. هذا التوقف المفاجئ قد يثير القلق ويضعف الدافع، لكنه في الواقع ظاهرة طبيعية وشائعة في مسار فقدان الوزن. لفهم هذه المرحلة والتعامل معها بفعالية، من الضروري التعرف على أسباب ثبات الوزن التي قد تتنوع بين عوامل جسدية، ونفسية، وسلوكية.
أسباب ثبات الوزن
ثبات الوزن هي فترة يتوقف فيها الجسم عن فقدان الكيلوغرامات رغم الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة، وله أسباب عدة منها:
أنت تأكل أكثر مما تحتاج
يتناول العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إنقاص وزنهم سعرات حرارية أكثر من اللازم، وقد يحدث هذا لعدة أسباب:
عدم متابعة ما تأكله
تشير الدراسات إلى أن متابعة كمية الطعام التي تتناولها تساعد على إنقاص الوزن، فالأشخاص الذين يتابعون سعراتهم الحرارية في مذكرات طعامهم، أو يصورون وجباتهم باستمرار، يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
الشراهة في تناول الطعام
الشراهة في تناول الطعام هي تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، غالبًا ما تكون أكثر بكثير من احتياجات الجسم، وهي من أسباب ثبات الوزن. حتى لو كنت تتناول أطعمة صحية نسبيًا مثل المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة، فقد يمنعك ذلك من فقدان الوزن.
تناول الطعام بسرعة
من الشائع تناول وجبات سريعة أثناء انشغالنا بعملنا اليومي المتسارع، ولكن هذا من أسباب ثبات الوزن. ومع ذلك، قد يكون تناول الطعام بوعي وانتباه إحدى أقوى أدوات إنقاص الوزن في العالم. يتضمن ذلك التمهل، وتناول الطعام دون تشتيت، والاستمتاع بكل لقمة، مع الاستماع إلى الإشارات الطبيعية التي تُخبر دماغك عندما يكتفي جسمك. فقد أظهرت دراسات عديدة أن تناول الطعام ببطء ووعي أكبر قد يساعدك على الشعور بالشبع أسرع، ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
أنت لا تتناول كمية كافية من البروتينات
أحد أسباب ثبات الوزن هو عدم تناول كمية كافية من البروتينات، إذ تعد البروتينات عنصرًا غذائيًا مهمًا لفقدان الوزن. وقد أظهرت دراسات مختلفة أُجريت على نظام غذائي غني بالبروتينات أنه يمكن أن يُساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يحدث هذا لأن البروتينات قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساعد في الحفاظ على معدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة (REE)، ويعود ذلك جزئيًا إلى تأثيرها على الهرمونات المُنظمة للشهية. كما يُساعد تناول كميات كبيرة من البروتينات على منع استعادة الوزن.
أنت لا تتناول أطعمة كاملة
جودة الطعام لا تقل أهمية عن كميته، فتناوُل الأطعمة الكاملة يُحسّن صحتك ويُساعد على تنظيم شهيتك. تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون أكثر إشباعًا من نظيراتها المُصنّعة. تذكّر أن العديد من الأطعمة المُصنّعة التي تُصنّف على أنها "أطعمة صحية" ليست مُغذية حقًا. تأكد من قراءة المكونات على العبوة، وانتبه للأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات إضافية.
لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ
عدم ممارسة الرياضة من أسباب ثبات الوزن، فممارسة الرياضة بانتظام قد تساعدك على إنقاص وزنك. وقد أثبتت العديد من الدراسات فعالية التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، في إنقاص الوزن. مع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لفقدان الوزن ما لم تُدمج مع النظام الغذائي الصحيح.
ما زلت تشرب السكريات
تُعتبر المشروبات السكرية من الأطعمة التي تُسبب السمنة بشكل ملحوظ. لا يُعوّض دماغك سعراته الحرارية بجعلك تتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى. لا ينطبق هذا فقط على المشروبات السكرية مثل الكوكاكولا والبيبسي، بل ينطبق أيضًا على المشروبات التي تقع تحت مسمّيات مشروبات صحية، والتي قد تكون غنية بالسكريات. حتى عصائر الفاكهة لا ينبغي استهلاكها بكميات كبيرة. قد يحتوي كوب واحد على كمية من السكر مماثلة لعدة قطع من الفاكهة الكاملة.
قلة النوم
تعد قلة النوم من أسباب ثبات الوزن أو حتى حدوث السمنة، وتشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو كثرة النوم، يرتبطان بالسمنة. لذلك يُعد النوم الجيد أحد أهم العوامل لصحتك البدنية والعقلية ووزنك. الوقت الموصى به للنوم هي 7-8 ساعات ليلًا للبالغين، و8-10 ساعات للمراهقين، و9-16 ساعة للأطفال والرضّع، حسب العمر.
أنت تأكل وجبات عديدة
من الخرافات الشائعة أن على الجميع تناول وجبات صغيرة متعددة يوميًا لتعزيز عملية الأيض وفقدان الوزن، بينما قد يكون هذا من أسباب ثبات الوزن. تشير الدراسات إلى أن تكرار الوجبات له تأثير ضئيل أو معدوم على حرق الدهون أو فقدان الوزن. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الوجبات الخفيفة قد يكون مفيدًا، ولكن هذا يعتمد على اختيار وجبات خفيفة صحية، والحد من تناولك اليومي لما لا يزيد عن أربع إلى خمس وجبات صغيرة.
عدم شرب الماء من أسباب ثبات الوزن
قد يكون عدم شرب الماء من أسباب ثبات الوزن، فقد يفيد شرب الماء في إنقاص الوزن لأن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد في تعزيز عملية الأيض. وأظهرت دراسات أن متوسط فقدان الوزن بلغ 5.15% نتيجة زيادة تناول الماء، وفي دراسة واحدة على الأقل، ارتبط هذا باستبدال المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بشرب الماء. لهذا السبب، يُنصح باستبدال أكبر قدر ممكن من السوائل بشرب الماء العادي وشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام.
لديكِ حالة طبية تُصعّب عليكِ الأمر
قد تُؤدي بعض الحالات الطبية إلى ثبات الوزن أو زيادته وتُصعّب خسارة الوزن، وتشمل هذه الحالات: قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS). وقد تُصعّب بعض الأدوية خسارة الوزن أو تُسبّب زيادته.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني خسارة الوزن خلال أسبوعين؟
لخسارة الوزن بسرعة، يجب التأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. عادةً ما يعني فقدان الوزن المستدام خسارة حوالي 1-2 كيلوجرام أسبوعيًا. هذا يعني أن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوعين أو شهر هي خسارة سريعة للوزن، وهو أمر غير صحي وقد يكون من الصعب تحقيقه والحفاظ عليه.
كيف يمكنني خسارة الوزن في منطقة البطن؟
ستساعدك العديد من الاستراتيجيات نفسها لخسارة الوزن بشكل عام على خسارة دهون البطن، بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث أن الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة أكثر فعالية في مساعدتك على خسارة دهون البطن من مجرد اتباع نظام غذائي وحده.
نصيحة من موقع صحتك
إنقاص الوزن عملية بطيئة عادةً، ويفقد الكثيرون صبرهم قبل الوصول إلى أهدافهم. إنقاص الوزن ليس دائمًا عملية خطّية، فمن الشائع أن نصل إلى مرحلة ثبات. يتطلّب كَسر هذه المرحلة تحديد سببها ومعالجته مباشرةً. في الحقيقة، لن يتمكن الجميع من الظهور بمظهر عارض لياقة بدنية أو لاعب كمال أجسام، وهذا أمر طبيعي. غالبًا ما تكون الصور التي تراها في المجلات وغيرها من الأماكن مُحسّنة رقَمياً.
