على الرغم من أن الأبحاث لم تؤكد أبداً حقيقة "أن وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم" فإن هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول وجبة إفطار صحية على رأس أولوياتك.
فإذا كنت تتناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف فأنت بذلك تستعد ليوم مليء بالحيوية والإنتاجية، كما أن ذلك يهيئ جسمك لعدم الإفراط في تناول الطعام خلال النهار إذا كنت قد تناولت الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية خلال وجبة الإفطار في بداية نهارك، بالإضافة إلى ذلك إذا بدأت يومك بوجبة صحية فأنت تجهز نفسك نفسياً لاستكمال يومك بشكل صحي.
رغم ذلك فإن الصباح غالباً ما يكون مزدحماً بالخطط والأحداث اليومية، وقد يكون من الصعب الحصول على وجبة إفطار مثالية، لذا بدلاً من ذلك ابدأ بتصحيح أخطاء الإفطار البسيطة للحصول على إفطار صحي قدر الإمكان واستكمال يومك بحيوية ونشاط.
إليكم بعض هذه الأخطاء:
-
تخطي وجبة الإفطار:
أغلبنا يتجاهل مائدة الإفطار من حين لآخر، لكن إذا كنت تفعل ذلك باستمرار في كل صباح فقد يزيد ذلك من فرص الإصابة بمشكلات صحية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
كما قد يجعل بعضَ الناس أكثر عرضة للتدخين، لكن يمكن لوجبة صباحية متوازنة أن تقلل من هذه المخاطر، وتمنحك الطاقة لقضاء يوم رائع.
-
عدم تناول كمية كافية:
إذا استمر شعورك بالجوع بعد تناول وجبة فطور صغيرة الحجم فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة أو تتناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم، مما قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
لذا قد يكون لتناول القدر الكافي من وجبة الإفطار تأثير عكسي، حيث تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
-
الأكل السريع:
عندما تكون في عجلة من أمرك لبدء يومك فقد تتناول وجبة الإفطار باستعجال، وتربط بعض الدراسات الأكل السريع باحتمالات الإصابة بالسمنة، لكن هذا يحتاج إلى المزيد من البحث.
وبناء عليه، من الأفضل تناول الإفطار ببطء والاستمتاع في تذوق كل لقمة، فهذا يعزز الإحساس لديك فيما إذا كنت تشعر بالجوع أم لا، ويمكن أن يساعدك ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
-
التقليل من البروتين:
يفيد الإفطار الغني بالبروتين عضلات الجسم، وقد يساعدك أيضاً على الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة خلال النهار، لكن هذا لا يمنحك الضوء الأخضر لتملأ طبقك باللحم والنقانق، فبدلاً من ذلك اختر خيارات أقل دهوناً وتدعم صحة القلب أكثر مثل: زبدة المكسرات، ولحم الديك الرومي المقدد، والجبن القريش، والزبادي اليوناني، أو الحليب قليل الدسم.
-
استبعاد الكربوهيدرات:
لا تقطع الكربوهيدرات تماماً، لكن اختر الكمية بحكمة، فالكربوهيدرات المعقدة تعطي طاقة ثابتة طوال اليوم، فهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة مثل الشوفان، والفواكه الطازجة، وحبوب الجرانولا قليلة السكر، أو الحبوب الكاملة، أو الخبز.
ومن ناحية أخرى يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى نفاذ طاقتك في فترة ما بعد الظهر، لذلك تجنب بعض الأنواع التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة مثل الهاش براون الدهني، أو الفطائر، أو الوافل المصنوع من الدقيق الأبيض، وعصير الفاكهة الغنية بالسكريات.
-
عدم الاهتمام بالدهون الصحية:
الدهون غير المشبعة مفيدة جداً للصحة، فعليك أن تجعلها جزءاً من وجبة الإفطار بإضافة المكسرات أو البذور إلى الزبادي، أو وضع زبدة الجوز إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
ومن الدهون غير المشبعة المفيدة أوميغا 3 الذي يدعم صحة القلب، حيث يمكن الحصول عليه بسهولة عن طريق خلط بذور الكتان المطحونة مع الحبوب الكاملة.
بالمقابل عليك تقليل تناول الدهون المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، مثل الزبدة والحليب كامل الدسم والمعجنات.
-
استثناء البيض:
يعدّ بياض البيض مصدراً رئيسياً للبروتين والمواد المغذية الأخرى, كما أن صفار البيض يحتوي العديد من الفوائد بشرط تناوله باعتدال، لأنه غني بالبروتين وفيتامين د، ومضادات الأكسدة المفيدة للعين.
لكن ماذا عن الكوليسترول؟ إذا كنت تتمتع بصحة جيدة فيمكنك تناول بيضة واحدة كاملة في اليوم، أما إذا كنت مصاباً بداء السكري أو أمراض القلب فقد تحتاج إلى تناول كمية أقل بكثير من ذلك، كذلك إذا كنت معرضاً للإصابة بأمراض القلب، واستشر طبيبك فيما يخص الكمية المسموحة.
-
تناول كمية كبيرة من الحبوب:
إذا كنت تملأ وعاءك بالحبوب فقد تكون تتناول كمية أكبر من الحصة الصحية المسموحة، فعليك التحقق من الملصق الغذائي الموجود على جانب علبة الحبوب، وابحث عن حجم الحصة الموصى بها والتزم به، كما يمكنك استخدام كوبٍ معياري للحصول على الكمية المطلوبة بالشكل الصحيح.
بالإضافة لذلك عليك اختيار علامة تجارية مليئة بالألياف وتفتقر إلى السكريات.
-
التنازل عن قهوتك:
الكثير من معززات النكهة التي تضاف لقهوتك الصباحية تجعل قهوتك مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة، ولكن هناك الكثير من الطرق لجعل فنجان قهوتك صحياً أكثر، حيث يمكنك تحلية قهوتك بالقليل من سكر ستيفيا الصحي بدلاً من السكر الأبيض المتعارف عليه، كما يمكنك إضافة الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الكريمة والحليب الكامل الدسم.
وإذا كنت ترغب في إعطاء قهوتك نكهة إضافية يمكنك رش القليل من القرفة أو جوزة الطيب أو الهيل.
-
شرب العصير الخاطئ:
العديد من ماركات عصير الفواكه تضيف السكريات، فمن الأفضل التأكد من ملصق المنتج وضمان احتوائه على عصير طبيعي 100% لضمان عدم الحصول على سعرات حرارية فائضة.
يمكنك أيضا تخفيف العصير بالماء، ويجب عليك التأكد من اختيار نوع الفاكهة التي تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل وسعرات حرارية أقل.
-
إهمال شرب الماء:
عند الاستيقاظ من النوم يكون قد مر ساعات منذ حصولك على الماء, وهذا يجعل الماء هو المشروب المثالي لتبدأ إفطارك به، حيث يساعدك ذلك على الشعور بالشبع دون أن يكلفك سعراً حرارياً واحداً.
كما يساعدك ذلك على التفكير بشكل أكثر وضوحاً والتخلص من التقلبات المزاجية.
-
تناول السموذي:
يمكنك أن تجعل شراب السموذي صحياً، فاستخدام الكثير من الفاكهة لصنع السموذي قد يجعل شرابك غنياً بالسعرات الحرارية، لذا التزم بنوع أو نوعين فقط من الفاكهة.
كما يمكنك تعزيز السموذي بالخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ أو اللفت أو الملفوف الصيني، مع إضافة بعضٍ من مصادر البروتين مثل الزبادي قليل الدسم، أو جنين القمح، أو زبدة الجوز، أو بذور الكتان المطحونة.
جرب أيضاً حليب اللوز غير المحلى أو الشاي الأخضر أو الثلج بدلاً من تخفيفه بالعصائر السكرية.
-
شراء وجبات إفطار غير صحية:
تحقق من الملصق الغذائي الموجود على أي منتج أو وجبة تقوم بشرائها، فقد تتفاجأ من كمية السكر والدهون المشبعة والصوديوم المضافة للقطعة التي قمت بشرائها.
فإذا كان ولا بد من شراء وجبة إفطار جاهزة فاختر تلك الوجبات التي تحتوي مكونات وعناصر غذائية متكاملة، حيث يجب أن تحتوي على 10-15 جرامًا من البروتين، و5 جرامات من الألياف, وذلك لضمان الحصول على وجبة متكاملة صحية.
-
إضافة الزبادي المحلى:
تحتوي العديد من العلامات التجارية من الزبادي المتوفر في الأسواق على العديد من المحليات، خاصة الأنواع التي تأتي مع نكهات أو فواكه مضافة بالفعل، لكن من الأفضل شراء زبادي عادي قليل الدسم أو خالي الدسم، ثم قم بتزيينه ووضع الإضافات الخاصة بك مثل التوت، أو رشة قرفة، أو فانيلا، أو قطرة من العسل.
المصادر:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-breakfast-mistakes
https://nutritiouslife.com/eat-empowered/breakfast-mistakes-energy/
