فقدان الوزن ليس بالأمر السهل وقد يشكل تحدياً للبعض، وقد تشعر أحياناً بأنك تتبع نمط حياة صحي لكنك لا تحصل على النتائج المرجوة، وفي الحقيقة قد تكون قد اتبعت نصائح خاطئة أو قديمة حول إنقاص الوزن مما يمنعك من رؤية التغييرات التي تتطلع إليها، ومنها الوصول إلى الوزن المرغوب، وفي هذه المرحلة من المهم فهم سبب زيادة الوزن وكيفية إنقاصه بطريقة صحيحة لأن هذا سيساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل. في هذا المقال سنوضح أهم أخطاء تعرقل إنقاص الوزن وكيف يمكن تجنب الوقوع بها.
أهم أخطاء تعرقل إنقاص الوزن
بسبب المعلومات المغلوطة والخرافات القديمة وقلة المعرفة يَسهل فهم أسباب عدم فقدان الوزن رغم اتباع حمية غذائية، وهنا أعددنا دليلاً عملياً يسلط الضوء على أهم أخطاء تعرقل إنقاص الوزن والتي يجب تجنبها:
-
التركيز فقط على الميزان
من الشائع الشعور بعدم فقدان الوزن بالسرعة الكافية على الرغم من اتباع نمط حياة صحي، ومن المهم فهم أن الرقم الذي تراه على الميزان ليس سوى مقياس واحد لتغير الوزن. يتأثر الوزن بعدة عوامل بما في ذلك تقلبات السوائل في الجسم وكمية الطعام، كما أن التغيرات الهرمونية لدى النساء يمكن أن تؤدي إلى احتباس أكبر للماء وهو ما ينعكس على الوزن الذي تراه على الميزان.
وإذا لم يتغير الرقم على الميزان فقد تكون فقدت كتلة دهنية مع الاحتفاظ بالماء، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت تمارس الرياضة فقد تكتسب كتلة عضلية وتفقد دهوناً، وعندما يحدث هذا فقد تشعر أن ملابسك أصبحت أكثر اتساعاً (خاصة حول الخصر) حتى لو ظلّ الرقم على الميزان كما هو. وهنا ننصحك باتباع طريقة أخرى لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون وذلك من خلال قياس محيط الخصر باستخدام شريط قياس والتقاط صور شهرية لنفسك.
-
تناول سعرات حرارية أقل أو أكثر من اللازم
عند التحدث عن أخطاء تعرقل إنقاص الوزن يجب ذِكر السعرات الحرارية، فإنقاص الوزن يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ولسنوات عديدة كان يعتقد أن تقليل 3500 سعر حراري أسبوعياً سيؤدي إلى فقدان 0.45 كجم من الدهون، ومع ذلك تُظهِر أبحاث حديثة أن فقدان السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر، وقد تشعر أنك لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية لكن بعض الناس غالباً ما يقدّرون السعرات الحرارية في الوجبات بشكل غير صحيح.
وبعض الناس قد يتناولون أطعمة صحية لكنها غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأسماك، ويجب تناول كميات معتدلة من هذه الأصناف، ومن ناحية أخرى قد يؤدي الإفراط في تقليل السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية، إذ تشير الدراسات التي أجريت على الحميات القليلة السعرات الحرارية جداً إلى أنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية الأيض بشكل ملحوظ.
-
عدم ممارسة الرياضة أو الإفراط فيها
خلال رحلة فقدان الوزن قد تفقد بعض الكتلة العضلية والدهون، ومقدار ذلك يعتمد على عدة عوامل، وإذا لم تمارس الرياضة إطلاقاً مع تقليل السعرات الحرارية فمن المرجح أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتشهد انخفاضاً في معدل الأيض، وفي المقابل قد تساعد الرياضة على:
- تقليل كمية الكتلة العضلية التي تفقدها.
- زيادة فقدان الدهون.
- منع تباطؤ عملية الأيض.
وكلما زادت كتلة العضلات لديك كان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المفقود، ومع ذلك يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أيضاً مشاكل، ويمكن اعتبارها من ضمن أخطاء تعرقل إنقاص الوزن قد يؤثر سلباً على هرمونات الغدد الصماء التي تساعد على تنظيم وظائف الجسم.
كما أن محاولة إجبار جسمك على حَرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الإفراط في ممارسة الرياضة ليس فعالاً ولا صحياً بالنسبة لك، ومع ذلك، فإن رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات أسبوعياً يمكن أن تكون استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.
-
عدم رفع الأثقال
ممارسة تمارين المقاومة تعزز فقدان الوزن بشكل كبير، وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يعد من أكثر استراتيجيات التمارين الفعالة لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض، كما يحسن القوة والوظائف البدنية، وقد يساعد على زيادة فقدان دهون البطن، وبينت الدراسات أن افضل استراتيجية لتقليل الدهون هي الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال.
-
اختيار الأطعمة قليلة الدسَم أو الحمية (الديت)
غالباً ما تُعتبر الأطعمة المصنّعة القليلة الدسم أو "الدايت" خيارات صحية تساعد على إنقاص الوزن، ومع ذلك قد يكون لها تأثير عكسي، فالعديد من هذه المنتجات تكون غنية بالسكر لتحسين مذاقها، فعلى سبيل المثال تحتوي عبوة 170 غراماً من الزبادي القليل الدسم المنكَّه على 23.5 غراماً من السكر (أكثر من 4 ملاعق صغيرة).
كما أن المنتجات القليلة الدسم قد تشعرك بالجوع مما قد يدفعك لتناول كمية طعام أكبر من احتياجات جسمك، وبدلاً من تناول الأطعمة القليلة الدسم أو الدايت حاول اختيار مزيج من الأطعمة المغذية القليلة المعالَجة، واختر الفواكه والخضراوات بما في ذلك المعلبة والمجمدة قدر الإمكان لأنها قليلة الدسَم بطبيعتها وغنية بالعناصر الغذائية.
-
عدم تناول كمية كافية من البروتينات
الحصول على كمية كافية من البروتينات أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وقد ثبت أن البروتينات تساعد على إنقاص الوزن بعدة طرق منها:
- تقلل الشهية.
- تزيد الشعور بالشبع.
- تقلل من الوزن المستعاد.
- تحافظ على معدل الأيض أو يزيده.
- تحمي كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
وللمساعدة في إنقاص الوزن تأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتينات وتذكّر أن اختيارك للبروتينات لا يقتصر على اللحوم أو منتجات الألبان فقط إذ تعد الفاصولياء والبقوليات والكينوا وبذور الكتان خيارات رائعة وبأسعار معقولة أيضاً.
-
عدم تناول كمية كافية من الألياف
أهم أخطاء تعرقل إنقاص الوزن هو عدم تناول ما يكفي من الألياف بالإضافة إلى البروتينات التي ذكرناها سابقاً، فمن المعروف أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تقليل الشهية من خلال تكوين مادة هلامية تحتفظ بالماء، وتتحرك هذه المادة ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يجعلك تشعر بالشبع فترة أطول، وتشير الأبحاث الجارية أيضاً إلى أن الألياف قد تتفاعل أيضاً مع ميكروبات الأمعاء مما ينتِج هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع، كما أنها تحسن عملية الهضم.
-
وضع توقعات غير واقعية
تحديد أهداف لفقدان الوزن وأهداف صحية أخرى قد يساعدك على البقاء متحمساً، ومع ذلك فإن وضع توقعات غير عملية هو أمر شائع وقد يضر بك. وجَدت إحدى الدراسات أن الغالبية العظمى من المشاركين كانوا يأملون في فقدان أكثر من 10% من وزنهم، وهو ما وصفه الباحثون بأنه غير واقعي، وتشير الأبحاث إلى أن عدم تحقيق أهداف فقدان الوزن يرتبط بعدم الرضا وبمواجهة تحديات مستقبلية في فقدان الوزن.
إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن، فقد يكون من المفيد اختيار هدف عملي وواقعي، مثل فقدان 5% أو 10% من الوزن بمعدل 0.45 كجم أو 0.9 كجم أسبوعيًا. قد يُحسّن هذا من قدرتك على تحقيق هدفك مع فقدان الوزن بسرعة صحية.
-
عدم تتبّع ما تأكله
قد تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، وكذلك قد لا تحصل على الكمية اللازمة من البروتينات والألياف والكربوهيدرات والدهون لإنقاص الوزن والحفاظ على صحتك. وجَدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سجّلوا طعامهم مرة واحدة يوميًا فقدوا 0.63% أكثر من وزن أجسامهم شهريًا مقارنةً بالأشخاص الذين سجّلوا وجباتهم مرة واحدة شهريًا.
-
عدم قراءة الملصقات
قد يؤدي تجاهل معلومات الملصق أو قراءتها بشكل خاطئ إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها، وتناول مكونات غير صحية، وللحصول على معلومات شاملة عن طعامك من المهم الاطلاع على قائمة المكونات وملصق المعلومات الغذائية على العبوة.
الأسئلة الشائعة
ما سبب عدم نزول الوزن رغم تخفيف الأكل؟
قد لا تفقد وزنك رغم تناول كميات أقل من الطعام بسبب عوامل مختلفة، منها التقليل من السعرات الحرارية، وتباطؤ الأيض، ونقص العناصر الغذائية الجيدة، وقلة النوم، والتوتر الشديد، ووجود حالات طبية كامنة مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض، واختلال التوازن الهرموني، أو حتى زيادة غير مقصودة في العضلات تُخفي فقدان الدهون على الميزان.
متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم؟
يمكن أن يبدأ الجسم بفقدان الدهون خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين من اتباع نظام غذائي، مع أنك قد لا تلاحظ تغيّر وزنك على الميزان إلا بعد مرور 4-6 أسابيع، ويعود ذلك غالبًا إلى فقدان وزن الماء ونتيجةً لاستنفاد مخزون الجليكوجين.
ما هي أسباب توقف نزول الوزن في الرجيم؟
قد يتوقف فقدان الوزن بسبب بطء عملية الأيض الناتجة عن فقدان الوزن الأولي، أو التقليل من تقدير السعرات الحرارية المستهلكة، أو المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، أو عدم تناول كمية كافية من البروتينات والدهون. وتشمل العوامل الأخرى قلة النوم، والتوتر المزمن، واستهلاك الكحوليات، وفقدان الكتلة العضلية، والحالات الطبية مثل مقاومة الأنسولين أو قصور الغدة الدرقية.
نصيحة من موقع صحتك
إن فهم أهم أخطاء تعرقل إنقاص الوزن هو الخطوة الأولى نحو رحلة إنقاص وزن ناجحة، ويقع الكثيرون دون قصد في فخ تفويت الوجبات والاعتماد على الحميات الغذائية القاسية أو على حبوب التخسيس والإفراط في ممارسة الرياضة دون راحة كافية واستبعاد تناول العناصر الغذائية الأساسية. تذكّر دائماً أن النتائج الحقيقة في إنقاص الوزن هي الأهم. بدلًا من مطاردة الحلول المختصرة، أعطِ الأولوية لبناء جسم صحي من خلال التغذية المتوازنة، وممارسة الرياضة بانتظام، والعادات الواعية. يتطلب تحقيق فقدان الوزن الدائم وقتًا وصبرًا وتفانيًا، لكن النتائج تستحق العناء.
