قلق وتوتر الامتحانات المعطل.. جرد المشاعر والأفكار

ومن منظور العلاج المعرفي السلوكي، هناك بنية معرفية تغذي مشاعر القلق والتوتر، وهذه البنية تشمل صورة سلبية عن الذات وضعف تقدير القدرات والإمكانات الشخصية، وعند تصور الشجرة المعرفية للشخص القَلِق نجد في الجذور معتقدات راسخة من عدم الكفاءة والكفاية، ينتج عنها ساق من التوجهات أو المعتقدات الوسيطة التي تشكل توجهنا لاجتناب الاختبارات والمنافسات قدر الإمكان بسبب توقعاتنا السلبية عن الذات والمستقبل، وتورق هذه الساق أوراقاً من الأفكار التلقائية المعطلة: (لن أنجز الأمر، سأنسى شيئاً ما، لن أؤدي بالشكل المطلوب،.. إلخ).

وتنبني آلية معالجة الأفكار على مغالطات مثل التهوين/التهويل (التهويل من خطورة الحدث/ تهوين واستصغار كفاءة الشخص وإمكاناته)، والتعميم (إن مررت بامتحان صعب وضاغط فباقي الاختبارات ستكون على هذا النمط)، والربط غير المنطقي (إن لم أدرس حتى اللحظة الأخيرة فسأقابل أسئلة لا يمكنني حلها)، والحدية/المثالية (إن لم يكن الأداء بالشكل المثالي فقد أخفقت).

فالمنشأ الحقيقي للقلق المرضي هو التوقعات المغالية، والخوف من الأحكام والنقد الخارجي/الداخلي، والتي تدخلنا في دائرة مغلقة من القلق والمزيد منه، والحل يكمن في الاستبصار بهذه البنية المعرفية والتعامل معها كالتالي:
１- التعامل مع المشاعر بقبولها وتصديقها وفي نفس الوقت تحريرها وقيادتها من خلال المشاركة بها مع شخص ناضج على الأقل، واستعمال تقنية أو أكثر من تقنيات التأمل واليقظة، أو الاسترخاء، أو الدعاء السكيني.
２- فحص بنيتك النفسية المعرفية في ضوء الشرح السابق، ورسم مخطط الشجرة المعرفية الخاص بك، وتبني رؤية واقعية عن الذات بعد جرد معتقدات الذات الخاصة بك، وسرد الأدلة التي تؤيدها والتي تعارضها.
３- إنجاز مهام صغيرة، واحدة تلو الأخرى، مع تركيز الانتباه على المهمة قيد التنفيذ.

وبالنسبة للتدخل الدوائي، فقد يفيد في علاج حالات القلق المتوسط إلى بالغ الشدة، لكن يلزمك زيارة طبيب نفسي لوصف الدواء بعد تقييمه لك بشكل كاف.
دمت بعافية ونجاح.

اقرئي أيضاً:
أنت تساوى مجموع درجاتك.. رسالة الفشل في امتحانات الحياة
ثماني نصائح مهمة لتجنّب النسيان
وصفة تفصيلية للتعامل مع قلق الامتحانات
أرق بسبب قلق الامتحانات.. وصقة تفصيلية للتعامل
صديقتي تبكي بعد الامتحان.. وأنا أحكم عليها وعلي