تدريبات اليقظة لعلاج الاكتئاب والتوتر

أهلاً ومرحباً بك، ونشكرك على ثقتك في موقع صحتك؛
قلوبنا معك.. فنحن ندرك جيداً حجم الألم الذي يسببه القلق والتوتر والاكتئاب.. وكأنها وحوش تنهش الروح والجسد، ولقد كتبنا مقالات كثيرة حول هذه الموضوعات، وسأحيلك لها في نهاية ردي، ولكني اليوم سأقترح عليك مجموعة من التدريبات التي ستساعدك على التغلب على مشاعر القلق والتوتر لو واظبت عليها.

هذه التدريبات هي تدريبات اليقظة Mindfulness، وتهدف هذه النوعية من التدريبات لخلق حالة من الوعي الشديد بالأحاسيس والمشاعر اللحظية بدون تفسير أو حكم، الهدف فقط هو الوعي بالعالم الداخلي أو الخارجي والتركيز.

وممارسة تدريبات اليقظة بشكل منتظم يحقق العديد من الفوائد؛ فنحن ننفق الكثير من الوقت في التخطيط وحل المشاكل، وفي أحلام اليقظة، أو نركز على الأفكار السلبية العشوائية التي يمكن أن تستنزفنا تماماً، وتجعلنا أكثر عرضة للتوتر والقلق وأعراض الاكتئاب.

ممارسة تدريبات الوعي اليقظة تساعد على توجيه الانتباه بعيداً عن هذه النوعية من الأفكار المشتتة والمستنزفة لطاقتنا، وهي أيضاً تساعدنا على أن نكون أكثر اندماجاً مع العالم من حولنا، والخروج من عالم الأفكار التي تستهلكنا، واندماجنا مع ما حولنا يحقق العديد من الفوائد المحتملة، ومنها:

- تخفيض التوتر والقلق والاكتئاب.
- تجنب الأفكار السلبية والمشتتة.
- تحسين المزاج.

وهذه بعض الأمثلة لتدريبات اليقظة

1. الانتباه جيداً
- عندما تقابل شخصاً ما، ركز كل حواسك معه.
- استمع له ولكلماته عن كثب، وفكر في معناها وتفردها.

يهدف هذا التدريب لتنمية مهارات فهم الآخرين، وتأخير الحكم عليهم وانتقادهم.

2. أعد اكتشاف ما هو مألوف مرة أخرى
- ابحث عن الأشياء المألوفة حولك مثل فرشاة الأسنان أو التفاح أو الهاتف المحمول في منزلك أو مكتبك.
- انظر إلى هذه الأشياء بعيون جديدة، ركز على كل تفاصيلها، واكتشفها بحواسك الخمس كلما أمكن ذلك، وحدد التفاصيل الجديدة التي لم تشاهدها من قبل.
- هذا التدريب يجعلك أكثر وعياً بالعالم الذي تعيش فيه، وقد تصبح مغرماً بهذه الأشياء من حولك.

3. تدريبات التركيز على التنفس (معجزة التنفس)
- اجلس في مكان هادئ وظهرك مستقيم، ولكن باسترخاء وبدون توتر.
- تابع أنفاسك أثناء الدخول والخروج من الجسم (الشهيق والزفير).
- اسمح لأي وعي بأي شيء آخر أن يسقط.
- ركز على فتحات الأنف أثناء مرور الهواء بهما.
- لاحظ حركة بطنك مع كل نفس صعوداً وهبوطاً مع كل نفس.
- عندما تهاجم عقلك أفكار أخرى، لا تقاومها بعنف، فقط أعد توجيه عقلك بلطف للتركيز على أنفاسك.
- لا تحكم على نفسك، ولا تقييمها، فأنت لا تحاول أن تصبح المتأمل المثالي، ولكنك ببساطة تريد أن تصبح أكثر وعياً بما يحدث حولك.

3. أيقظ حواسك من خلال أكل الزبيب
- اجلس في مكان هادئ وظهرك مستقيم، ولكن باسترخاء وبدون توتر.
- تناول زبيبة بين أصابعك، واكتشفها من خلال حاسة البصر، ركز نظرك على الزبيبة وتأملها جيداً، تأمل تعاريج السطح، وانعكاس الضوء على سطحها.
- تأملها من خلال حاسة الشم، تعرف على رائحتها.
- تعرف على مشاعرك وأنت تتوقع أكلها.
- اكتشفها من خلال حاسة الذوق، ضعها على لسانك، حركها داخل فمك، ركز على أحاسيسك ومشاعرك وهي في فمك، ابدأ في مضغها ببطء، ولاحظ التغير في طعم فمك مع استمرار المضغ البطيء، وراقب الدافع لابتلاعها، ورد فعلك على هذا الدافع، وأي أفكار أو مشاعر تنشأ أثناء التجربة.
- اعط اهتماماً وثيقاً لحواسك، ورد فعل جسمك للزبيبة، فقد تكشف، من خلال هذا التركيز، كثيراً عن علاقتك مع الأكل والطعام.

5. تدريب الاستحمام
أثناء الاستحمام ركز على الشعور بأحاسيس الماء وهو يلامس جسمك، وهو ينساب على جلدك وبين شعرك.

ويمكنك أن تبدأ بتجربة نوع واحد أو تمارس أكثر من نوع، على أن تختار واحداً أو اثنين لتنتظم عليهم، والهدف أن تمارس التدريبات لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، 4-8 مرات يومياً، ولكن تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين أثناء القيادة.

ومن المهم أن أؤكد أن هذه التدريبات لا تؤتي ثمارها سريعاً، وتتطلب منك أن تمارسها بشكل منتظم كل يوم لمدة ستة أشهر، وبمرور الوقت، ستجد أن التدريبات أصبحت أقل إجهاداً، كما ستلمس أثرها على حالتك النفسية، والأمر يستحق بذل الجهد، لأنه التزام منك لإعادة الاتصال مع نفسك ورعايتها.

اقرأ أيضاً:
اضطراب القلق العام.. معاناة مستمرة والعلاج ممكن (ملف)
الاكتئاب.. العدو الصامت (ملف)