النظام الغذائي لزيادة العضلات وخفض الدهون ما هو؟

أخي السائل، الحديث عن النظام الغذائي لزيادة العضلات وخفض الدهون في الجسم هو موضوع مهم جدًا، خصوصًا بالنسبة للشباب الذين يسعون لتحقيق جسم مثالي وقوي. كما أشرت، يتطلب هذا الهدف مزيجًا من التغذية السليمة، والتمرين المنتظم، وبعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها لتحقيق أفضل النتائج. دعني ألخص النقاط المهمة في هذا المجال وتقديم نصائح عامة للتمكن من تحقيق هدفك بطريقة آمنة وفعالة.

الفرق بين "bulking" و "cutting" (التضخيم والقطع):

• التضخيم (Bulking): هو مرحلة تهدف إلى زيادة حجم العضلات عن طريق زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف مع التركيز على تمارين المقاومة. في هذه المرحلة، من الطبيعي أن يزداد الوزن قليلًا نتيجة لزيادة كتلة العضلات والدهون.
• القطع (Cutting): هي مرحلة تهدف إلى تقليل الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها في مرحلة التضخيم. يتم تقليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على كمية البروتين مرتفعة لتقليل فقدان العضلات.

النظام الغذائي لزيادة العضلات وخفض الدهون

• حساب السعرات الحرارية

  • يجب أن تبدأ بتحديد احتياجك للسعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلات مثل معادلة Harris-Benedict أو طريقة الوزن (كما تم ذكره في النص). إذا كنت في مرحلة التضخيم، عليك زيادة السعرات بحوالي 10-15% فوق احتياجاتك اليومية.
  • أثناء مرحلة القطع، يجب تقليل السعرات بحوالي 10-15% لتقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات.

• نسبة المغذيات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)

  • من المهم الحفاظ على توازن جيد بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. يفضل أن تكون النسب كما يلي:
    • 30-35% من البروتين.
    • 55-60% من الكربوهيدرات.
    • 15-20% من الدهون.
  • إذا كنت في مرحلة القطع، يفضل تقليل الكربوهيدرات والدهون بينما تحافظ على مستوى مرتفع من البروتين للحفاظ على العضلات.

• البروتين

  • يعد البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات، ويوصى بتناول 2.2-3.0 جرامات من البروتين لكل كجم من وزنك.
  • المصادر الجيدة للبروتين تشمل: الدجاج، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمنتجات اللبنية.

3. التغذية قبل وبعد التمرين

• قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. يمكن أن تكون الوجبة مثل الأرز البني أو البطاطا مع مصدر بروتين.
• بعد التمرين: تناول وجبة غنية بالبروتين لتعزيز تعافي العضلات، مع إضافة بعض الكربوهيدرات لتعويض ما فقده الجسم من الجليكوجين.

4. التنوع في الغذاء

• من المهم تنوع مصادر الطعام للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم التمارين وتحسين الـ recovery.
• الخضراوات والفواكه مهمة لمكافحة الأكسدة التي تحدث أثناء التمرين ولتعزيز الصحة العامة.
• تجنب الأطعمة المصنعة والمكملات الغذائية ذات المصدر غير الموثوق.

5. التمارين الرياضية

• التركيز على تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين المركبة مثل السكوات، والرفعات الميتة، وتمارين الصدر.
• التدريب المتواتر مع فترات راحة قصيرة بين التمارين قد يساعد على حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.
• أثناء مرحلة القطع، يمكنك إضافة تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة لتعزيز حرق الدهون.

6. أهمية التوازن

• كن حذرًا من المحاولات السريعة للوصول إلى النتائج عن طريق زيادة التدريب أو تناول مكملات غير موثوقة. يجب أن تتبع برنامجًا تدريجيًا يناسب جسمك وقدراتك.
• من المهم أيضًا أن تستشير مختصًا في التغذية ومدربا رياضيا معتمدا للتأكد من أن النظام الغذائي والتمرين مناسبَين لك.

7. التحليل الدوري والتعديل

• لا تنس متابعة تقدمك بشكل دوري عن طريق تحليل الدهون والعضلات بالجسم باستخدام أجهزة مثل جهاز InBody، إذ يساعدك هذا في تقييم التغيرات في تكوين الجسم وضبط النظام الغذائي بناءً على النتائج.
• يمكن أن تتكرر دورة التضخيم والقطع حسب الحاجة، ولكن يجب أن تكون هناك فترات راحة بين الدورات.

مثال على النظام الغذائي لزيادة العضلات وخفض الدهون

• الإفطار: 4 بيضات مع شوفان وحليب قليل الدسم، إضافة بعض الخضراوات.
• وجبة خفيفة: فاكهة أو خضراوات.
• الغداء: دجاج مشوي مع أرز بني وخضراوات مع زيت زيتون.
• وجبة قبل التمرين: بطاطس أو أرز مع مصدر بروتين (مثل البيض أو التونة).
• العشاء (بعد التمرين): سمك أو بيض مع خضراوات وقطعة من الخبز.
• وجبة متأخرة: جبن قريش مع الزعتر وزيت الزيتون.

كلمة أخيرة

بناء العضلات وخفض الدهون هو عملية تتطلب التزامًا ووقتًا. من خلال اتباع النظام الغذائي المتوازن، وتمرين منتظم، واستشارات طبية وتغذوية متخصصة، يمكنك تحقيق أهدافك بشكل صحي وآمن. احرص على متابعة تقدمك بانتظام وتعديل النظام وفقًا للاحتياجات الشخصية لجسمك.

للمزيد من المعلومات حول مشكلتك تصفح موقع صحتك

اقرأ أيضاً

تنشيف الجسم من الدهون.. إليك أهم الوجبات

اقرأ أيضاً

تخفيف تناول الدهون يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة