القلق الليلي أو الرهاب من النوم، كيف يمكن التخلص منه؟
أعاني من خوف وقلق وقت النوم، وأجلس أقنع نفسي أنني يجب أن أنام، وكلها ساعات قليلة، وأتهرب من النوم حتى لا أستطيع فتح عيني، وهذا لا يحصل طوال اليوم ولا في أوقات محدد، ويتغير كل فترة، وأواجه تلك المشكلة بين فترة وأخرى، حاليا أواجهها بعد الفجر.
أختي السائلة، يبدو أن ما تصفينه قد يكون نوعًا من القلق الليلي أو الرهاب من النوم، وهو ليس أمرًا نادرًا، وقد يكون مرتبطًا بعوامل عدة مثل القلق العام، أو التوتر، أو ربما مشكلة نفسية أخرى مثل اضطراب القلق أو الوسواس.
نصائح للتعامل مع القلق الليلي أو الرهاب من النوم
- تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، قومي بالتركيز على التنفس العميق والهادئ، إذ يمكن أن تساعد هذه التقنية في تهدئة العقل وتخفيف التوتر، بالإضافة إلى الاسترخاء التدريجي للعضلات، تبدئين بتدليك عضلاتك أو التقلص ثم الاسترخاء بها بدءًا من القدمين وصولًا إلى الرأس.
- تحسين عادات النوم، مثل تحديد روتين نوم ثابت، حاولي أن تلتزمي بوقت نوم واستيقاظ منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فهذا يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الساعة البيولوجية، بالإضافة إلى تجنب المثيرات قبل النوم، ابتعدي عن الشاشات (مثل الهاتف أو التلفاز) قبل النوم بساعتين، وكذلك عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى.
- تغيير التفكير حول النوم، حاولي أن تغيري تفكيرك عن النوم. بدلًا من التفكير في النوم كشيء مقلق، حاولي أن تريه كفرصة للاسترخاء واستعادة طاقتك، بالإضافة إلى تقنيات التوقف عن التفكير، عندما تبدئين في القلق، قومي بتوجيه تفكيرك إلى شيء آخر أو اعتمدي على تقنيات الانتباه الكامل (mindfulness).
- العلاج السلوكي المعرفي، في حالة استمرار المشكلة أو إذا كانت تؤثر على حياتك اليومية بشكل كبير، قد يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الحل الأنسب. هذا النوع من العلاج يساعدك في التعرف على الأفكار المقلقة والتعامل معها بطريقة عملية. يقوم المعالج بتعليمك كيفية تغيير أنماط التفكير السلبي والقلق.
- محاولة النوم في بيئة مريحة، تأكدي من أن غرفة نومك مريحة وهادئة. يمكن أن تساعد غرفة مظلمة وباردة في تحفيز النوم بشكل أفضل.
- حاولي استخدام الروائح المهدئة مثل زيت اللافندر أو الشموع العطرية التي قد تساعد في استرخاء الجسم والعقل.
- تمارين بسيطة خلال النهار، القيام بتمارين رياضية منتظمة خلال اليوم يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ويسهل النوم بشكل أفضل في المساء.
كلمة أخيرة
استشارة الطبيب أو مختص، إذا استمر الخوف أو القلق مع النوم وأثر بشكل كبير على حياتك اليومية أو جودة حياتك، من الأفضل التحدث مع طبيب نفسي أو مختص في علاج اضطرابات النوم. قد يوصي الطبيب باستخدام أدوية مساعدة على النوم (إذا كانت الحالة تتطلب ذلك) أو تقنيات علاجية أخرى.
للمزيد من المعلومات حول مشكلتك تصفح موقع صحتك
