الفيتامين د ما الإجراءات المناسبة لرفع نسبته؟
عمري 41 سنة ومتزوجة وعملت تحليل الفيتامين د وكانت النتيجة 7.91، أريد أن أعرف ما النسبة التي يجب أخذها لرفع نسبة الفيتامين د لدي؟
أختي السائلة، الفيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يُنتجه الجسم بشكل طبيعي بعد تعرضه المباشر لأشعة الشمس، ولكنه قد يؤخذ أيضاً من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، وذلك لضمان الحصول على الكمية المطلوبة لصحة الجسم.
الفيتامين د كم تحتاجين منه؟
جرعة الفيتامين د هي موضوع نقاش مستمر، ويوصى حاليًا بأن تحصل جميع النساء، سواء كانت حاملاً أو مرضعة، على 600 وحدة دولية (IU) من الفيتامين د أو 15 ميكروغرامًا كل يوم.
لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن 600 وحدة دولية ليست كافية تقريبًا. على سبيل المثال، يوصي معهد Linus Pauling جميع البالغين بتناول 2000 وحدة دولية من الفيتامين د الإضافي كل يوم. وتقول جمعية الغدد الصماء إن 600 وحدة دولية قد تكون كافية، ولكن بعض الأشخاص، بمن في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، قد يحتاجون من 1500 إلى 2000 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
وفي عام 2015، ذكرت الكلية الأميركية لأطباء التوليد وأمراض النساء أن هناك حاجة إلى مزيد من أبحاث السلامة قبل أن توصي المنظمة بالفيتامين د أكثر مما هو موجود في جرعات فيتامينات ما قبل الولادة القياسية. ويجب طلب المشورة من الطبيب حول كمية الفيتامين التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل.
ماذا نأكل مع وجود نقص الفيتامين د ؟
تُنتج أجسامنا الفيتامين د بعد تعرضها لأشعة الشمس، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تمنع حصول الجسد على الكمية الكافية من هذا الفيتامين، منها أن أكثر الناس يستخدمون الواقي الشمسي عند خروجهم، ويرتدون الملابس التي تغطي الجلد للحماية ضد سرطان الجلد، ومنها أن بعض الأشخاص الذين لديهم صباغ الجلد الطبيعي (الميلانين) بكمية عالية قد ينتجون كمية أقل من الفيتامين د. لذا؛ من الصعب الحصول على الفيتامين د فقط من الشمس، وهناك العديد من الأغذية التي تساعد في الحصول عليه، وهي:
الجبن
خاصة نوع الريكوتا ricotta، الغني كذلك بالبروتينات (28 غ في الفنجان الواحد) وبالحمض الأميني لوسين leucine الضروري في حرق الدهون، وجبن الشيدار cheddar (القشقوان) الذي يحتوي على الحمض الشحمي بيوتيريت butyrate الذي يساعد (إذا أخذ الجبن بكميات معتدلة) في خسارة الوزن.
صفار البيض
يزخر صفار البيض، إضافة للفيتامين د، بالفيتامينات B، ومضادات الأكسدة والبروتينات. أما ما يشاع عن احتوائه على الكوليسترول، فلا يعادل ما يحتويه صفار البيضة الواحدة (200 مغ) الحصة اليومية التي يحسن ألا نتجاوزها من الكوليسترول (300 مغ)، ما لا يشكل أي خطر لارتفاع الكوليسترول في دم الإنسان.
الفِطر
بأنواعه (الشيتاكي shiitake، والشانتيريل chanterelle، والموريل morel) التي، إضافة لغناها الكبير بـالفيتامين د إذا كانت معرَّضة لأشعة الشمس، لديها خواص ضد الفيروسات والسرطان، كما أنها تحوي الكثير من المعادن والألياف والفيتامينات الأخرى. وهي جميعاً أكثر احتواء على الفيتامين د. من الفطر ما هو مجفف ومنه ما هو طازج، ويمكن تناول الفطر ضمن مكونات السلطة، أو مطبوخا أو كحساء شهي.
السمك
وخاصة السردين والطون tuna والسالمون والماكاريل، فهذه الأنواع جميعها قليلة الاحتواء على الزئبق، وغنية كذلك بالحمض الشحمي الصحي أوميغا 3 Omega وبالفيتامينات الأخرى ومضادات الأكسدة. ولا ننس أن الأنواع البرية منها أفضل من التي تربى بمزارع سمك خاصة (يحوي 100 غ من السالمون حوالي 500 وحدة دولية من الفيتامين د).
الحليب والعصائر والأطعمة المدعومة
أصبحت زجاجات الحليب وبعض الأشربة الأخرى كعصير البرتقال، وحبوب الفطور (كورن فليكس) الصباحية المدعمة بالفيتامين د، متوفرة في معظم بلدان العالم، وتشكل مصدراً مهماً للفيتامين د، خاصة في البلاد التي لا ترى الكثير من أشعة الشمس.
كلمة أخيرة
ننصحك بمراجعة الطبيب المختص لإعلامك بالنسب المناسبة لحالتك وأخذ التاريخ المرضي الكامل لك، متمنين لك دوام العافية.
للمزيد من المعلومات حول مشكلتك تصفح موقع صحتك
