10 أبريل 2025
الأرق والرهاب الاجتماعي ما الحلول الممكنة لهما؟
أعاني من الأرق والرهاب الاجتماعي من أشخاص معينين، ما الحل؟
أخي السائل، أفهم تمامًا مدى الصعوبة التي يمكن أن يسببها الأرق والرهاب الاجتماعي، خاصة عندما يتعلق الأمر بأشخاص معينين. الأرق قد يكون مرتبطًا بالتوتر والقلق، بينما الرهاب الاجتماعي قد يؤدي إلى مشاعر خوف غير مبررة في مواقف اجتماعية مع أشخاص معينين.
تقنيات الاسترخاء للتغلب على الأرق
- يمكن أن تساعدك في تهدئة جسمك وعقلك قبل النوم. جرب التنفس ببطء وعميق، مثل تقنية التنفس 4-7-8 (تنفس بعمق لمدة 4 ثوانٍ، احتفظ بالهواء لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفر لمدة 8 ثوانٍ).
- جرب التأمل قبل النوم أو تصوُّرَ مكانٍ هادئ ومريح لتشتيت ذهنك عن القلق.
- لا بد من تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، مع تغيير محدود جدًا أيام الإجازات.
- لا تدخل إلى السرير إلا وأنت في أشد النعاس، اجلس خارج غرفة النوم حتى يأتيك النعاس، لا تدخل إلى السرير وتنتظر النوم هناك.
- تعمد أخذ وقت كافٍ قبل النوم لتفريغ الدماغ من أي أفكار في أمور الحياة المختلفة، وذلك عن طريق قراءة شيء مسلٍّ أو مشاهدة شيء ممل.
- تجنب شرب المنبهات مثل الشاي والقهوة والنسكافيه بعد المغرب.
- لا بد من ترك السرير طوال اليوم، وأن يكون الرقود عليه هو استثناء محدود جدًا جدًا، لأن هناك ما يسمى بالتكيف على وضع النوم، بمعنى إذا وضع الإنسان رأسه على السرير فإنه يتعود أن ينام، وهو شيء ملاحظ في الأطفال، فإذا وضع الإنسان رأسه على السرير للراحة تغيّر هذا التأقلم وأثّر على عملية الدخول في النوم.
التعامل مع الرهاب الاجتماعي
- أحد الأساليب التي يمكن أن تساعدك هو التعرض التدريجي للمواقف التي تسبب لك الرهاب، بدءًا من المواقف الأقل توترًا وصولاً إلى المواقف الأكثر تحديًا. كلما تعرضت لهذه المواقف بشكل تدريجي، يصبح الأمر أسهل.
- تحدث عن مشاعرك مع شخص تفهمه، فذلك يمكن أن يخفف من القلق ويمنحك دعمًا نفسيًا.
- تواصل مع الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم.
- انضم لمجموعة دعم.
- مارس التمارين أو الأنشطة البدنية.
- احصل على قدر كافٍ من النوم.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
- تجنب الكحوليات.
- قلل أو تجنب الكافيين.
- تمرن بخطوات بسيطة: إذ يمكنك تحديد المواقف التي تسبب لك القلق الشديد، وعرِّض نفسك لهذه المواقف بالتدريج، فمثلاً إذا كان عندك عرض تقديمي، فمارس أولاً أمام المرآة، ثم أمام مجموعة صغيرة من الأهل أو الأصدقاء، وعندما تكتسب الثقة بنفسك يمكنك حينها مواجهة أعداد أكبر، ويمكنك التدرب على المواقف المختلفة بنفس الطريقة التدريجية.
- ركز على الصفات الشخصية التي تحبها في نفسك.
كلمة أخيرة
في حال استمرت مشاعر القلق أو الأرق لفترة طويلة أو أصبحت تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، قد يكون من المفيد زيارة مختص نفسي أو مستشار يمكنه مساعدتك في تحديد الأسباب وتقديم العلاج المناسب مثل العلاج السلوكي المعرفي.
للمزيد من المعلومات حول مشكلتك تصفح موقع صحتك
