مكملات الكالسيوم وماذا يحدث لصحة عظامك عند تناولها؟

الكالسيوم (Calcium) هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما يشارك في وظائف عديدة في الجسم، بما في ذلك نقل الإشارات العصبية (nerve signaling)، تقلص العضلات (muscle contraction)، وتخثر الدم (blood clotting). على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام، إلا أن البعض قد يحتاج لتناول مكملات الكالسيوم (Calcium supplements) لضمان الحصول على الكمية اليومية اللازمة، خاصة إذا كانوا لا يحصلون على ما يكفي من النظام الغذائي أو لديهم صعوبة في امتصاصه. في هذا المقال، سنستعرض بشكل مبسط كل ما يجب معرفته عن مكملات الكالسيوم، الفوائد والمخاطر، والجرعات المناسبة، مع التركيز على صحة العظام.

فوائد مكملات الكالسيوم

1. الوقاية من نقص الكالسيوم

يعد نقص الكالسيوم (Calcium deficiency) أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعًا، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من غذائهم أو لديهم مشاكل في الامتصاص. نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis)، وهي حالة تتسم بانخفاض كثافة العظام (Bone mineral density - BMD) وزيادة قابليتها للكسر. تناول مكملات الكالسيوم يساعد على تعويض هذا النقص والحفاظ على قوة العظام.

2. الحفاظ على صحة العظام

الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام، ولذلك فإن الحصول على الكمية الكافية أمر بالغ الأهمية، خصوصًا لمن لديهم خطر متزايد للإصابة بالكسور (Fracture risk)، مثل كبار السن أو الأشخاص الذين تم تشخيصهم بهشاشة العظام. في بعض الحالات، يُنصح بتناول الكالسيوم مع فيتامين د (Vitamin D) لأنهما يعملان معًا لتعزيز صحة العظام، حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء (Calcium absorption in the gut).
مع ذلك، أظهرت الدراسات نتائج متباينة: بعض الأبحاث تؤكد أن مكملات الكالسيوم مع فيتامين د تحسن كثافة العظام لدى كبار السن، بينما أظهرت دراسات أخرى أنها لا تؤثر بشكل كبير على الأشخاص الأصحاء بعد سن اليأس. وبالرغم من ذلك، فقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على إمكانية استخدام مكملات الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من هشاشة العظام.

3. تقليل خطر تسمم الحمل (Pre-eclampsia)

تسمم الحمل هو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل (High blood pressure during pregnancy) وقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة للأم والجنين. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكالسيوم لدى الحوامل اللواتي يعانين من نقص الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1500 إلى 2000 ملغ يوميًا للحوامل اللواتي يقل تناولهن للكالسيوم عن الحد المطلوب.

4. استخدامات غير مثبتة

هناك بعض الادعاءات بأن مكملات الكالسيوم قد تساعد في منع أمراض أخرى مثل: متلازمة التمثيل الغذائي (Metabolic syndrome)، فقدان الوزن (Weight loss)، السرطان (Cancer)، وأمراض القلب (Heart disease). ومع ذلك، لا توجد أدلة علمية كافية لدعم استخدام الكالسيوم لهذه الأغراض بشكل روتيني.

اقرأ أيضاً

الكالسيوم وفيتامين د : هل يجب تناولهما معًا لصحة العظام؟

من يحتاج لتناول مكملات الكالسيوم؟

• أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام: قد يحتاج النباتيون (Vegans) أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز (Lactose intolerance) أو تجنب منتجات الألبان إلى مكملات الكالسيوم.

• من لديهم صعوبة في الامتصاص: بعض الحالات المرضية مثل مرض كرون (Crohn’s disease) أو التهاب الأمعاء (Inflammatory bowel disease - IBD) أو الأشخاص الذين أجروا عمليات جراحية على الأمعاء أو المعدة قد يحتاجون للمكملات لتعويض الامتصاص المحدود.

• بعد سن اليأس: انخفاض هرمون الإستروجين (Estrogen) يقلل من امتصاص الكالسيوم ويزيد من خطر هشاشة العظام، لذلك يُنصح النساء بعد سن اليأس بمكملات الكالسيوم.

• الأشخاص الذين يتناولون الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة: هذه الأدوية قد تؤدي إلى فقدان العظام، لذلك يُوصى بالحصول على الكالسيوم وفيتامين د.

من لا يحتاج لتناول المكملات؟

إذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم من غذائك اليومي، فليس هناك حاجة لتناول المكملات. يجب تجنب المكملات أيضًا للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكالسيوم في الدم (Hypercalcemia)، وهي حالة قد تحدث بسبب بعض الأمراض مثل فرط نشاط الغدة جارات الدرقية (Primary hyperparathyroidism) أو بعض أنواع السرطان.

اقرأ أيضاً

نقص الكالسيوم والمغنيسيوم قبل الحمل وأثره على الخصوبة وعلاجه

كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها

تحدد الأكاديمية الوطنية للعلوم الأمريكية (National Academy of Sciences) الكمية اليومية الموصى بها (Recommended Dietary Allowance - RDA) لكل فئة عمرية، وكذلك الحد الأقصى المسموح به يوميًا (Tolerable Upper Limit - TUL).

يزداد احتياج الجسم للكالسيوم خلال فترة المراهقة حيث يكون نمو العظام في ذروته. الحمل والرضاعة لا يغيران الحاجة اليومية للكالسيوم، ولكن في بعض الحالات قد تحتاج النساء الحوامل إلى مكملات لضمان الحصول على الكمية الكافية.

أظهرت الدراسات أن الامتصاص (Absorption) يكون أفضل عند تناول جرعات صغيرة من الكالسيوم، حوالي 500 ملغ أو أقل لكل وجبة. تناول أكثر من 2000 ملغ يوميًا قد يقلل من امتصاص الحديد (Iron) والزنك (Zinc) ويزيد من بعض المخاطر الصحية.

المخاطر واحتياطات السلامة

على الرغم من الفوائد، فإن مكملات الكالسيوم قد تحمل بعض المخاطر:

• أمراض القلب: بعض الدراسات ربطت الكالسيوم بزيادة خطر أمراض القلب (Heart disease) أو النوبات القلبية، بينما لم تجد دراسات أخرى فرقًا كبيرًا.

• حصوات الكلى (Kidney stones): ارتفاع مستويات الكالسيوم قد يزيد من خطر تكوين حصوات الكلى، وهي ترسبات معدنية تتكون في الكلى.

• سرطان البروستاتا: بعض الدراسات لاحظت ارتباطًا بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان وزيادة خطر سرطان البروستاتا (Prostate cancer)، بينما لم يظهر هذا مع المكملات غير الألبانية.

تفاعلات الكالسيوم مع بعض الادوية

كما أن الكالسيوم قد يتفاعل مع بعض الأدوية مثل:

• دولتغرافيك (Dolutegravir): يقلل امتصاص الدواء، لذلك يجب الفصل بين تناوله والكالسيوم.

• ليفوثيروكسين (Levothyroxine): يقلل امتصاص الدواء إذا تم تناوله مع الكالسيوم.

• ليثيوم (Lithium): قد يزيد من مستويات الكالسيوم في الدم.

• مضادات حيوية من نوع كينولون (Quinolone antibiotics): يجب أخذ الكالسيوم قبل أو بعد ساعتين من المضاد الحيوي.

اقرأ أيضاً

الكالسيوم ممنوع من الدخول من أجل خفض ضغط الدم

أشكال مكملات الكالسيوم

أكثر أنواع الكالسيوم شيوعًا: كربونات الكالسيوم (Calcium carbonate) و سترات الكالسيوم (Calcium citrate).

• كربونات الكالسيوم: أكثر فعالية عند تناولها مع الطعام، لكنها قد تسبب الغازات أو الإمساك.

• سترات الكالسيوم: أفضل للذين لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة، ويمكن تناولها مع أو بدون الطعام.

• الكالسيوم الجلوكونات والكالسيوم اللاكتات (Calcium gluconate & lactate): تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم الفعّال (Elemental calcium).

الامتصاص يكون أفضل عند تناول الكالسيوم مع الطعام، خصوصًا كربونات الكالسيوم. هذا يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي مثل: الانتفاخ والغازات والإمساك.

مصادر الكالسيوم الطبيعية

يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة:

• الألبان (Dairy): الحليب، الزبادي، الجبن.

• الأسماك (Fish): السلمون المعلب والسردين بالعظام.

• التوفو (Tofu) المصنوع من كبريتات الكالسيوم.

• البقوليات (Legumes): الفاصوليا، الصويا.

• الخضروات الورقية (Leafy greens): السبانخ، الكرنب، البروكلي.

• الفواكه (Fruits): عصائر الفواكه المدعمة بالكالسيوم.

• الحبوب (Grains): بعض أنواع الحبوب المدعمة والخبز الكامل.ح

مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على صحة العظام (Bone health)، خصوصًا للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من غذائهم أو لديهم مشاكل في الامتصاص. ومع ذلك، لا تحتاج جميع الفئات لمكملات الكالسيوم، ويجب دائمًا استشارة خبير صحي قبل البدء بأي مكمل. الحرص على تناول الكمية المناسبة، واختيار النوع والجرعة الصحيحة، والاعتماد على مصادر غذائية غنية بالكالسيوم يضمن الحفاظ على قوة العظام وصحة الجسم بشكل عام.