هل تفيد ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط؟

ينصح كثير من الخبراء، مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية، البالغين بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، وأن تكون التمارين من النشاط البدني المعتدل الشدة، ومن المنطقي أن يمارس الأشخاص هذا النشاط البدني الموصى به طوال الأسبوع، أي بمعدل 30 دقيقة يومياً من أيام العمل الخمسة، وأن تكون عطلة نهاية الأسبوع استراحة. لكن لا يستطيع العديد من الأشخاص المشغولين بالتوفيق بين العمل والعائلة والتنقل والمدرسة والتزامات أخرى لا حصر لها، فقد لا تكون ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع ممكنة، وبالتالي ظهر برنامج ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط، أي حصره في يومين فقط بدلاً من خمسة أيام مثلاً.

فوائد ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع

أظهرت عدة دراسات أن لممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع العديد من الفوائد الصحية، ولكن هل هذه الفوائد هي ذاتها التي يجنيها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام طوال الأسبوع؟ علماً بأنه ترتبط ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني أسبوعيًا بتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. فالسؤال الرئيسي الآن هو: هل تؤدي أنماط النشاط المركّزة إلى فوائد مماثلة لتلك التي تحققها ممارسة النشاط الموزّع؟

وجدت دراسات قديمة علاقة إيجابية بين ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع وممارسة النشاط اليومي المنتظم بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأظهرت دراسات أحدث أن كلاً من نظاميّ ممارسة الرياضة يرتبطان بانخفاض خطر هذه الإصابات لدى أكثر من 200 مرض.

لا تقتصر فوائد ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع على تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية وحدها، فقد وجدت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في أكتوبر 2024 أن ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط تجلب أيضًا فوائد لصحة الدماغ، فقد شملت الدراسة أكثر من 75000 مشارك، وكان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط أقل عرضة للإصابة بالخرَف ومرض باركنسون والاكتئاب والقلق مقارنةً بأولئك الذين مارسوا الرياضة أقل من 150 دقيقة أسبوعيًا.

إلى ماذا يشير ما سبق؟ تشير نتائج الدراسات المذكورة سابقاً إلى أن الحجم الإجمالي للنشاط البدني هو المهم وليس نمط ممارسة الرياضة، أي أن ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني في يومَي عطلة نهاية الأسبوع توفر فوائد لا تختلف عن ممارستها على خمسة أيام أو أكثر.

نصائح للبدء في ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع

لا ترتبط ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط بنوع معين من التمارين، وإنما ترتبط بإيجاد الوقت الأنسب لك لممارسة النشاط البدني، وبغض النظر عن الطريقة التي تمارس بها نشاطك البدني، إليك خمس نصائح للبدء في تحقيق أهداف اللياقة البدنية التي تصبو إليها:

1. ابتكر برنامجاً رياضياً يناسبك

يجب عليك اختيار نظام رياضي يناسبك، فهذا يعني أنه إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة خلال الأسبوع ولكنك تستمتع بممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع، فركّز على ذلك، ولا تشغل نفسك بما يناسب الآخرين.

2. استمتع بممارسة الرياضة

سواء كنت تحب التنزه، أو اللعب في دوريات الرياضة للهواة، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تكون عطلة نهاية الأسبوع هي الوقت المثالي للاستمتاع بوقتك والحصول على القدر الموصى به من التمارين الرياضية.

3. استمع إلى جسمك

لا يعني حصر ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع أن تكون رياضيًا محترفاً، ولكن يعني أنك تضع المزيد من الضغط على جسمك في فترة زمنية أقصر، ولهذا يجب أن تنتبه أكثر لمستوى لياقتك البدنية وتاريخك الطبي، فقد أظهرت أبحاث وجود علاقة بين ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط وزيادة خطر الإصابات العضلية الهيكلية، ولهذا يجب توخي الحذر وعدم الضغط على نفسك إن شعرت بالتعب أو الإرهاق أو الألم.

4. إشراك الأصدقاء أو العائلة

إشراك العائلة والأصدقاء معك في ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع عنصر مهم لتحفيز نفسك على الالتزام بممارسة الرياضة وجعل النشاط أكثر متعة، ما يزيد فرص الالتزام به.

5. لا تركّز على النتائج

عند بدء برنامجك الجديد، قد يبدو التركيز على نتيجة محددة، مثل الوزن المستهدَف، أمرًا طبيعيًا، ولكن يمكن أن يؤدي هذا النوع من التفكير إلى مشاكل، وبالتالي إلى الإرهاق والتعب والإصابات أو التوقف عن ممارسة الرياضة مطلقاً، فالتركيز على هدف معين والفشل في تحقيقه يؤدي إلى الإقلاع عن ممارسة التمارين، وبدلاً من ذلك يُنصح بالتركيز على التفكير في نشاطك البدني بطريقة إيجابية، وذلك بأن تركّز على أن تستمتع بالرياضة وتسعد بإنجازاتك مهما كانت. إذا لم تكن قادراً إلا على ممارسة رياضة المشي وكنت سعيداً بذلك، فهذا كافٍ لتحقيق نتائج إيجابية على صحتك على المدى الطويل.

6. الحد من الخمول

حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام، يجب أن تنتبه إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في الخمول، فالجلوس الكثير -سواء كنت تعمل على الحاسوب أو تشاهد التلفاز أو تسترخي فقط- يحد من استهلاك السعرات الحرارية التي تحرقها، ويرتبط بالعديد من النتائج الصحية الضارة، بما في ذلك الوفاة المبكرة.

وجدت دراسة أجريت في نوفمبر 2024 أن الخمول يرتبط بارتفاع خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والأوعية الدموية، حتى بين أولئك الذين كانوا نشيطين بدنيًا، ولهذا لا يزال تقليل وقت الجلوس مهمًا، حتى لمن يمارسون المستويات الموصى بها من النشاط البدني.

اقرأ أيضاً

دراسة: التمارين الرياضية مفيدة بشكل أكبر للنساء

نصيحة من موقع صحتك

إذا كنت تجد صعوبة في إيجاد وقت لممارسة التمارين الرياضية خلال الأسبوع، ففكر في اعتماد برنامج ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع. تشير الأبحاث إلى أن إكمال 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أسبوعياً -سواء كانت موزعة على خمسة أيام أو مكثفة في يومين- يوفر فوائد صحية متماثلة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحة الدماغ وأكثر من 200 حالة مرَضية أخرى. اختر أنشطة ممتعة واستمع إلى جسدك وأشرك الأصدقاء أو العائلة لتحفيزك، وركز على الاستمرارية والصحة على المدى الطويل بدلاً من النتائج السريعة. وأخيراً، قلل من وقت الجلوس، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطال فوائد التمارين الرياضية، وتذكر دوماً أن كل مجهود تقوم به مهم لصحتك.