إنتاج الكولاجين أو التركيز على تناول مكملات الكولاجين أو الأطعمة الغنية بالكولاجين هو أحد المظاهر الشائعة حاليا، فما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين؟
يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في مظهر بشرتك ونضارتها، وهذا كله يعود إلى الكولاجين. والكولاجين هو البروتين الأكثر انتشارًا في الجسم الذي يمنح البشرة بُنْيتها وليونتها وتمددها. يُشكل البروتين 20% من كتلة الجسم تقريباً، وبروتين الكولاجين يشكل 30% من كافة أنواع البروتينات الموجودة في الجسم. يوجد الكولاجين في العضلات والعظام والأربطة والمفاصل والبشرة والأوعية الدموية، حيث يزود الكولاجين هذه الأعضاء بالقوة ويمنحها البنية والشكل الحيوي، ويعزز صحة البشرة ويحافظ على مظهرها.
يتم تصنيع مادة الكولاجين داخل الجسم من مجموعة من الأحماض الأمينية، ويتم إنتاجه من عدة خلايا أهمها الأنسجة الضامة التي تلعب دوراً مهماً في صحة الجسم.
مع التقدم في العمر يبدأ إنتاج بروتين الكولاجين بالانخفاض تدريجياً من الجسم، ويزداد الانخفاض بشدة بعد سن اليأس بالنسبة للنساء، كما أن هناك أيضًا عوامل أخرى تعوق تصنيع الكولاجين، مثل التدخين والتعرض لأشعة الشمس وسوء التغذية.
عندما يتناقص إنتاج الكولاجين، يقلل من صلابة البشرة ويؤدي لترهل الجلد وتشكل التجاعيد، ويضعف الغضاريف الموجودة في المفاصل، ويسبب مشكلات في الجهاز الهضمي بسبب ترقق بطانة الجهاز الهضمي.
أنواع الكولاجين
هناك العديد من أنواع الكولاجين المختلفة، ولكن الأنواع الأكثر شيوعًا في الجسم هي:
- النوع الأول: يُشكل مُعظم الكولاجين الموجود في الجسم، ويوجد في الأنسجة الضامة للجلد والعظام والأسنان والأوتار والأربطة.
- النوع الثاني: يوجد في الغضاريف، ومن الجدير بالذكر أن الغضروف هو المادة القابلة للثني الموجودة في الأنف والأذن والمفاصل.
- النوع الثالث: يوجد في الجلد وبطانة الأوعية الدموية والأمعاء
- النوع الرابع: وهو مكون رئيسي من الأغشية التي تفصل بين أنسجة جسم الإنسان.
أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تحفز إنتاج الكولاجين
يوجد الكولاجين بشكلٍ طبيعي في بعض أنواع الطعام، بالإضافة لتوفر مكملات غذائية له، ويجب الإشارة إلى أن جسم الإنسان ليس لديه القدرة على امتصاص الكولاجين بشكلهِ الكامل، ولذلك يحتاج لتكسير بروتينات الكولاجين إلى أحماضٍ أمينية قبل أن يتم امتصاصها. وعلى الرغم من عدم قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين من الأحماض الأمينية، وعدم قدرته على امتصاصِه بشكلِهِ الكامل، فيمكن أن تُوفر مصادر البروتين النباتية والحيوانية المواد الخام اللازمة لإنتاج الكولاجين بشكلٍ كاف.
1. مرق العظام واللحوم
يُعد مرق العظام من أغنى المصادر الغذائية للبروتينات التي تُساعد على تكوين الكولاجين، كما تُعد أجزاء اللحوم التي تحتوي على الأنسجة الضامة مصدراً جيدًا للكولاجين، ويُمكن إعداد مرق العظام من خلال غلي عظام الحيوانات في الماء حتى يتم إخراج مادة الكولاجين من العظام إلى المرق، ويحللها الجسم إلى الأحماض الأمينية حتى يمتصها لتساعده على بناء الأنسجة. وبما أن مرق العظام يتكون من العظام والأنسجة الضامة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم.
بحثت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Journal of Medicinal Food عام 2015 في تأثير تناول المكملات الغذائية للكولاجين والفيتامين د والكالسيوم لدى النساء بعد سن اليأس والمُصابات بهشاشة العظام لمدّة 12 شهراً، وقد بينت نتائجها أنّ تناول مكملات الكولاجين والكالسيوم ساهم في تقليل فقدان العظام لدى هؤلاء النساء.
2. الدجاج
هناك سبب وراء اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج، إذ تحتوي اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع على كميات وافرة من هذه المادة (إذا سبق لك أن قمت بتقطيع دجاجة كاملة، فمن المحتمل أنك لاحظت كمية الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن) هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.
استخدمت العديد من الدراسات رقبة الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.
وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Skin Pharmacology and Physiology أن النساء اللاتي تناولن كمية إضافية من الكولاجين كان لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
لاحظت دراسة أخرى انخفاضًا بنسبة 13% في ظهور الخطوط والتجاعيد لدى الإناث الأصحاء بعد 12 أسبوعًا من تناول مكملات الكولاجين. ومع ذلك، فإن الكولاجين لا يقتصر فقط على البشرة الناعمة والمرنة، فقد يساعد الكولاجين أيضًا في علاج آلام المفاصل أو العضلات أو الهضم.
3. المأكولات البحرية
مثل غيرها من الحيوانات، تحتوي الأسماك والمحار على العظام والأربطة التي تتكون من الكولاجين، يزعم بعض الأشخاص أن الكولاجين البحري هو أحد أكثر أنواع الكولاجين سهولة في الامتصاص، وتجدر الإشارة إلى أن لحوم الأسماك تحتوي على كمية أقل من الكولاجين مُقارنة بالأجزاء التي لا تُؤكل عادة كالرأس والعينين والجلد والقشور، كما أن جلد السمك يُستخدم كمصدر لببتيدات الكولاجين، ومع ذلك تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على المعادن المهمة لبناء الكولاجين مثل الزنك والنحاس، لذلك فهي من المصادر المهمة.
بينت دراسة نشرتها مجلة The American Journal of the Medical Sciences عام 2010 تأثير مكملات الكولاجين البحري على مجموعة من مرضى السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، وقد لُوحِظ وجود انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز، مع وجود زيادة في مستوى مؤشر حساسية الإنسولين ومؤشر إفراز الإنسولين، كما تبين وجود انخفاض في ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.
4. بياض البيض
على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، فإن بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين
5. الفواكه الحمضية
تتميز الحمضيات بمختلف أنواعها باحتوائها على كمية كبيرة من الفيتامين ج، إذ تُعد الحمضيات كالجريب فروت، والبرتقال، والليمون من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، ويعد الفيتامين ج من العناصر المُحفزة لتكوين الكولاجين والمُعززة لصحة الجلد بشكل عام، كما أنه يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي ويحمي البشرة من الجذور الحرة.
6. الخضراوات الورقية
يعلم معظمنا أن الخضراوات الورقية تلعب دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي الصحي، كما أن تناول الخضراوات يساعد بشكل عام في زيادة نضارة البشرة وإشراقها.
ويؤدي تناول الخضراوات الورقية خاصة، مثل السبانخ، والسلق ضمن النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، إلى زيادة مستويات الكولاجين، لاحتوائها على مضادات الأكسدة، مثل اللوتين ،(Lutein) والتي تعمل على تحفيز إنتاج الكولاجين في الجسم.
وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة Clinics in Dermatology أن اللوتين قد يحسن من رطوبة ومرونة الجلد، كما تعد الخضراوات الورقية مصدرًا غنيًا بالفيتامين ج، بالتالي فإن تناولها بانتظام يساعد على زيادة القدرة على إنتاج الكولاجين.
7. الثوم
الثوم أكثر من مجرد نكهة، إذ يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تصنيع الكولاجين ومنع تكسره. مع فوائده العديدة، من المفيد اعتبار الثوم جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد.
8. الكاجو
يعد الكاجو أحد المصادر الغذائية الغنيّة بالنحاس، إذ يحتوي كل 28 غراماً منه على 622 ميكروغرامًا من النحاس، وتَكمُن أهمية النحاس في الحفاظ على المكونات البنائية في الجسم كالكولاجين والإيلاستين.
9. بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر رئيس لدهون أوميغا 3 الصحية، حيث إن خلايا الجلد محاطة بطبقة دهنية مصنوعة من هذه الدهون وغيرها. ولذلك كلما زاد تناول أوميغا 3 كلما كانت هذه الطبقة أقوى، حيث إن زيادة هذه الدهون في خلايا البشرة تؤدى إلى منع ظهور التجاعيد. لذلك ننصحك بتناول ملعقة كبيرة كل يوم من بذور الكتان لزيادة إنتاج الكولاجين.
10. البقوليات
تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتينات، التي غالباً ما تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع الكولاجين، بالإضافة لغناها بالنحاس، المادة الغذائية الضرورية لتصنيع الكولاجين.
11. الطماطم
تعد الطماطم مصدرًا مهمًا للفيتامين ج، يمكن لطماطم متوسطة الحجم أن توفر ما يصل إلى 30 بالمائة تقريبًا من هذا الفيتامين المهم لإنتاج الكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.
12. زيت الأفوكادو
يُعتبر زيت الأفوكادو من أبرزِ الزيوت المهمة للكولاجين، فهو يُحفز إنتاجه، ويزيد من نسبة الكولاجين القابل للذوبان في البشرة. وبالإضافة لزيت الأفوكادو ينصح بتناول الأفوكادو الطازج مع السلطات والعصائر وغيرها من الوجبات، وقد أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشِرت في مجلة Connective Tissue Research إلى أن إضافة زيت الأفوكادو إلى النظام الغذائي عزز من قابلية الكولاجين للذوبان، إلا أنه لم يزِدْ من كمياته في الجلد.
13. بذور اليقطين أو القرع
تحتوي بذور اليقطين على العديد من القيم الغذائية التي تعتبر من أفضل الأطعمة التي تحفز على إنتاج الكولاجين، إذ تحتوي بذور اليقطين على نسبة جيدة من الزنك، المعدن الضروري لتصنيع الكولاجين. كما يعمل على تقوية مناعة الجسم وتسريع شفاء الجروح، وتعزيز نمو الخلايا وترميم الأنسجة التالفة.
بينت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Current Medical Research and Opinion عام 2008م تأثير تناول الكولاجين المُتحلل على مجموعة من الرياضيين الذين يُعانون من آلام المفاصل لمدة 24 أسبوعًا، وأظهرت نتائجها أن الكولاجين يدعم صحة المفاصل، وقد يُقلل من خطر ضَعف المفاصل في المجموعات الأكثر عرضةً للإصابة به.
الأطعمة الغنية بالكولاجين مقابل مكملات الكولاجين
في حين أن كلًا من مكملات الكولاجين الغذائية والكولاجين الغذائي يمكن أن تساهم في مستويات الكولاجين في الجسم، فإن هناك عوامل معينة قد تجعل أحدهما مفضلاً على الآخر.
يتميز الكولاجين الغذائي كونه في أكثر أشكاله الطبيعية. يساعد استهلاك الكولاجين من خلال نظام غذائي متنوع في الحفاظ على توازن العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مما يساعد على إنتاج الكولاجين في الجسم والصحة العامة.
من ناحية أخرى، يمكن أن تكون مكملات الكولاجين حلاً مناسبًا ومستهدفًا لنقص الكولاجين، وهي مشتقة عادة من مصادر بقرية أو بحرية، ويمكن أن تكون مفيدة للأفراد الذين لديهم قيود غذائية، أو لا يستطيعون الوصول إلى مصادر غذائية متنوعة.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الكولاجين، سواء كان ذلك من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية، يعتمد بشكل كبير على صحتك العامة وعمرك ومعدل الأيض. لذلك، في حين أن كلا الشكلين يمكن أن يدعما إنتاج الكولاجين في الجسم، فمن المستحسن أخذ المشورة أو التحدث إلى اختصاصي التغذية لتحديد الحل الأكثر فعالية لاحتياجاتك الخاصة.
تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل متوافر بيولوجيًا من الكولاجين الذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعله متفوقًا على المكملات الغذائية. كما خلصت مراجعة أجريت عام 2012 حول التغذية والشيخوخة إلى أن الفواكه والخضراوات هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة الجلد.
وجدت مراجعة منهجية واعدة لعام 2019 أن مكملات الكولاجين عن طريق الفم يمكن أن تساعد في التئام الجروح والحفاظ على مرونة الجلد، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أفضل جرعة يمكن تناولها.
الخلاصة:
- الكولاجين هو بروتين أساسي يوفر البنية للعديد من أنسجة الجسم. مع تقدم الشخص في العمر، ينتج جسمه كمية أقل من الكولاجين، وهذا الانخفاض في مستويات الكولاجين يمكن أن يؤثر سلبًا على الجلد والمفاصل والأنسجة الضامة.
- تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية ضرورية لإنتاج الكولاجين. قد يساعد تناول هذه الأطعمة على زيادة مستويات الكولاجين في الجسم.
- قد تكون المكملات الغذائية طريقة أخرى مناسبة لتعزيز إنتاج الكولاجين. ومع ذلك، لا ينبغي للناس تناول المكملات الغذائية كبديل لنظام غذائي متنوع وصحي.
- من المرجح أن يمنح النظام الغذائي الصحي العديد من الفوائد الصحية إلى جانب زيادة إنتاج الكولاجين وحده.
